GARMIN TRÉNINKY

Garmin nabízí bezplatné tréninky pro Běh, Cyklistiku, Triatlon a Fitness cvičení - Síla, Kardio, Jóga, Pilates, HIIT.

Články - Garmin

#návody #funkce #trénink #aplikace #Connect/Connect IQ #bezpečnost/zdraví #Garmin Edge #recenze

OBSAH

A) DOPORUČENÉ TRÉNINKY

B) PLÁNY TRENÉR GARMIN

    1) BĚŽECKÉ TRÉNINKY

       A) TRENÉŘI AMY, GREG A JEFF

       B) BĚŽECKÝ TRENÉR GARMIN

   2) CYKLISTICKÉ TRÉNINKY

      A) PLÁNY: ZÁVOD, STOLETÍ, GRAND FONDO, HORSKÁ CYKLISTIKA,...

      B) CYKLISTICKÝ TRENÉR GARMIN

  3) BUDOVÁNÍ SÍLY

C) TRÉNINKY 

  A) NAJÍT TRÉNINK

  B) BENCHMARKOVÉ CVIČENÍ

  C) VYTVOŘIT TRÉNINK

Poznámka: Na webu Connect najdete další plány pro běžce, cyklisty a triatlonisty pod "procházet všechny plány" (s šedým pozadím). Jedná se o statické  tréninky, které vidíte na týdny dopředu. Tréninkový plán je psán v angličtině. 

Pro běžce tu najdete tréninky na různou vzdálenost od 5 km po maraton, dále tréninky podle tepu, pro začátečníky a středně pokročilé.

Cyklisté mají k dispozici jednu ze šesti možností cyklistického tréninkového plánu (např. Závod, Grand Fondo, horská cyklistika) zaměřenou na cíle podle vzdálenosti nebo typu jízdy. I když mají stejný název jak ty v mobilním Connect, nejsou úplně stejné. Co jsem si všimnul tak délkou a trochu  jinou skladbou tréninku.

A) DOPORUČENÉ TRÉNINKY 

» Doporučené tréninky jsou zaměřeny na celkovou vaší kondici. Berou v úvahu další informace, např. tréninkovou zátěž, denní stres a spánek. 

O Doporučených trénincích jsem napsal samostatný článek: www.petruvblog.cz/... 

B) PLÁNY TRENÉR GARMIN

1) Běžecké
2) Cyklistické
3) Budování síly

1) BĚŽECKÉ TRÉNINKY

   A) TRENÉŘI AMY, GREG A JEFF

   B) BĚŽECKÝ TRENÉR GARMIN

   C) POROVNÁNÍ: TRENÉŘI - TRENÉR GARMIN

A) TRENÉŘI AMY, GREG A JEFF

Jedná se o přizpůsobivé tréninky, které by se měli adaptovat vašim schopnostem. Tito starší trenéři neberou v potaz aktuální výkonnostní nebo zdravotní ukazatele a nepřipraví vám přesný individuální tréninkový plán.

• Vytvoří tréninkový plán na vzdálenosti 5 Km, 10 Km a půlmaraton. 

• Nevytvoří trénink pro maraton a vlastní vzdálenost, oproti běžeckému trenéru Garmin.

Hlavní funkce:

• Tréninky se aktualizují týdně.

• Přizpůsobují se na základě srovnávacích běhů.

• 3-5 tréninků týdně.

B) BĚŽECKÝ TRENÉR GARMIN

Více: www.petruvblog.cz/... 

» Hlavní přínos:

Tento nový adaptivní běžecký trenér Garmin, oproti stávajícím trenérům, nabízí individuální tréninkové plány, které se mění každý den na základě výkonnosti, regenerace a zdravotních ukazatelů.
Nemusíte zoufat, že trénink neabsolvujete nebo si ho zkrátíte kvůli zdravotnímu stavu nebo počasí. Inteligentně udržuje vhodnou rovnováhu mezi tréninky a regenerací. Tímto způsobem optimalizuje efektivitu tréninku a postupně vás posouvá k cíli, ale přitom minimalizuje riziko vyčerpání nebo zranění.

» Hlavní funkce

• Tréninky se aktualizují denně.

• Tréninky se přizpůsobují na základě kondice, trénovanosti, regenerace, spánku a dopadu jet lagu.

• 4-7 tréninků týdně.

• Volitelné doporučení silového tréninku.

» Doplňkové funkce

U nejnovějších zařízeních můžete skloubit běžeckého trenéra a fyzickou přípravu. Nyní tak máte možnost mít aktivní dva plány: běžecký a silový trénink (posilovna / vlastní váha nebo vlastní váha).

» Tréninkové plány:

0) Běžecký trenér Garmin, seznámení 

1) Trénovat na událost  (závod) 

2) Dosažení milníku  (vašeho osobního cíle: vzdálenosti nebo tempa)

3) Zlepšit kondici  (bez osobního cíle)

» Kompatibilní zařízení

• Trenér Garmin:

Např. Fenix 7 a novější, Enduro 2 a novější, Forerunner 255, 265, 955, 965. Více: https://support.garmin.com/en-US/...  

• Trenér Garmin se silovými tréninky

Fenix E/8 série, Enduro 3, Forerunner 255/265/955/965 série a cyklistické Edge 540/840/1040/1050 série, Explore 2.

C) POROVNÁNÍ: TRENÉŘI - TRENÉR GARMIN

Aktualizace tréninku:

• Týdenní. 

• Denní.

Počet tréninků:

• 3 až 5. 

• 4 až 7.

Přizpůsobení tréninku:

• Na základě srovnávacích běhů.

• Na základě kondice, trénovanosti, regenerace, spánku a dopadu jet lagu.

Tréninky na vzdálenost:

• 5 Km, 10 Km a půlmaraton.

• 5 Km, 10 Km, půlmaraton, maraton a vlastní vzdálenost.

Trenér Garmin - ostatní
• Připraví tréninkový plán na vámi přesně zadaný cílový čas nebo cílové tempo, kterého by jste chtěli dosáhnout, ať v závodě nebo události (např. den, který jste si zvolily k dosažení vašeho cíle).

• Tréninkový plán je zvolen na míru na základě cílů běžce, nikoli na základě stylu tréninku.

• Volitelné doporučení silového tréninku. U nejnovějších zařízeních můžete skloubit běžeckého trenéra a fyzickou přípravu. Nyní tak máte možnost mít aktivní dva plány: běžecký a silový trénink (posilovna / vlastní váha nebo vlastní váha).

• Předplatitelé Connect+ najdou u tréninků "Tréninkové pokyny". Zde najdou užitečné články a videa (s českými titulky), např. o různých fázích tréninku, rady týkající se výživy, spánku nebo prevence zranění.

2) CYKLISTICKÉ TRÉNINKY

 A) PLÁNY: ZÁVOD, STOLETÍ, GRAND FONDO, HORSKÁ CYKLISTIKA,...

 B) CYKLISTICKÝ TRENÉR GARMIN

A) PLÁNY: ZÁVOD, STOLETÍ, GRAND FONDO, HORSKÁ CYKLISTIKA,...

Na základě vašeho cíle máte k dispozici jednu ze šesti možností cyklistického tréninkového plánu.

Tyto předem vytvořené plány nejsou přizpůsobitelné, ale budete mít jasnou představu o tréninku v nadcházejících týdnech.

Tyto tréninky vyžadují snímač tepové frekvence nebo měřič výkonu.

» Hlavní funkce

• Tréninky na různé typy, např. silniční závody, cyklokros, rychlosti, kopec, výkon, vytrvalost.

• Dle tréninku 

Hodin týdně:  5 /  8-12 / 6-13.

Tréninků týdně: 4-6 / 4-7

• Úpravy programu na základě zmeškaných tréninků.

B) CYKLISTICKÝ TRENÉR GARMIN

Více: www.petruvblog.cz/... 

Tento trenér vám vytvoří individuální plán, který je denně aktualizován, na základě vašich zdravotních a výkonnostních ukazatelů.
Nemusíte nutně trénovat v den určený pro trénink, ať z časových nebo zdravotních důvodů.
Na začátku uvidíte pouze první tréninky, které slouží k základnímu nastavení plánu, zatímco další tréninky neuvidíte kvůli každodenní aktualizaci trenéra Garmin z výše uvedených důvodů.

» Hlavní funkce

• Tréninky se aktualizují denně.

• Tréninky se přizpůsobují na základě kondice, trénovanosti, regenerace, spánku a dopadu jet lagu.

• 4-7 tréninků týdně.

• 6-13 hodin týdně.

• Volitelné doporučení silového tréninku.

» Doplňkové funkce

U nejnovějších zařízeních můžete skloubit běžeckého trenéra a fyzickou přípravu. Nyní tak máte možnost mít aktivní dva plány: cyklistický a silový trénink (posilovna / vlastní váha nebo vlastní váha).

» Tréninkové plány:

1) Trénovat na událost (závod) 

2) Dosažení milníku  (vašeho osobního cíle: vzdálenosti nebo tempa)

3) Zlepšit kondici  (bez osobního cíle)

» Kompatibilní zařízení

• Trenér Garmin:

Mezi kompatibilní zařízení patří novější hodinky nebo cyklistické přístroje, např. Fenix 7/8. Forerunner 265/965, Epix, Edge 540/840/1040/1050 (více: 7) KOMPATIBILNÍ ZAŘÍZENÍ).

• Trenér Garmin se silovými tréninky

Fenix E/8 série, Enduro 3, Forerunner 255/265/955/965 série a cyklistické Edge 540/840/1040/1050 série, Explore 2.

3) BUDOVÁNÍ SÍLY

   A) ZVÝŠENÍ MAXIMÁLNÍ SÍLY

   B) NAVYŠOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY

   C) ZLEPŠENÍ KONDICE

   D) OSTATNÍ TRÉNINKY (na webu Connect)

A) ZVÝŠENÍ MAXIMÁLNÍ SÍLY

B) NAVYŠOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY

Příklad

C) ZLEPŠENÍ KONDICE

Příklad

C) TRÉNINKY

  A) NAJÍT TRÉNINK

  B) BENCHMARKOVÉ CVIČENÍ

  C) VYTVOŘIT TRÉNINK

A) NAJÍT TRÉNINK

Najdete zde jednotlivé tréninky: síla, kardio, jóga, pilates, mobility a HIIT.

Například: 10 min. posilování dolního částí těla, 15 zápřah: celé tělo, fit na letní trénink, jóga pro běžce, cviky na pohyblivost páteře.

Můžete tréninky třídit podle tréninkového zaměření, obtížnosti, skupinu svalů, cíle a doby trvání tréninku.

B) BENCHMARKOVÉ CVIČENÍ

Tyto cvičení usnadňují nastavení zátěže, kterou chcete zvedat při tréninku, podle maximálního opakovatelného maxima. Nejdřív si nastavte několik benchmarků u následujících cviků.

C) VYTVOŘIT TRÉNINK

Zde si můžete samy poskládat jednotlivé fitness cviky podle vašich potřeb, ale také vytvořit své tréninky pro běh, kolo a bazénové plavání.

» Pokud nechcete skládat krok za krokem váš trénink, můžete využít některý z tréninků. Po uložení ho můžete duplikovat a upravit je podle sebe, např. přidání dalšího kroku nebo opakování. Případně odebrat některý z kroků.

PODROBNĚJI:

1) DOPORUČENÉ TRÉNINKY

> U Doporučených tréninků je třeba nosit hodinky prakticky pořád (24/7), aby co nejpřesněji vyhodnotili např. tréninkovou zátěž, data z předchozích tréninků, srdeční frekvenci, Body Battery (poměr zatížení organismu a odpočinku), spánková data, dobu zotavení,... Například používání hodinek ve spánku je dobré pro případné zachycení špatného spánku, protože ten zpožďuje dobu zotavení.

> Výpočet, který poskytuje analytický systém Firstbeat využívá několik dimenzí vaší osobní fyziologie. Posuzuje změny v kondici (vaše VO2 max), vaší aktuální (7 denní) tréninkovou zátěž a jakékoli změny v dlouhodobější tréninkové zátěži.

» Doporučené tréninky se vám zobrazují automaticky na vašem zařízení (pokud jsou kompatibilní s vašim zařízením). Můžete je také vypnout. Pro cyklistiku je nutný měřič výkonu (wattmetr).

» Účelem těchto tréninků je udržet nebo zlepšit vaši současnou úroveň kondice. Jsou mnohem dynamičtější a berou v úvahu další informace, např. tréninkovou zátěž, denní stres (zatížení) a spánek.

> Hodnocení:
+ Pomohou vám zvednout vaše VO2max a mít vyrovnanou aerobní/anaerobní zátěž atd.

+ Berou v úvahu další informace, např. tréninkovou zátěž, denní stres a spánek
+ Jsou flexibilnější, pokud nemáte v určené dny čas, nemusíte nutně absolvovat trénink.
- Nepoznáte na co přesně trénujete nebo kdy se dostanete do formy (jsou zaměřeny na celkový váš rozvoj).

» Pokud používáte Tréninkové plány, tak se vám v kalendáři nezobrazí Doporučené tréninky.

» Doporučené tréninky můžete vypnout nebo zapnout.

> Příklady

» Doporučené tréninky najdete jednak mezi doplňky (můžete si je zde zobrazit nebo spustit).

» Nebo se vám také zobrazí automaticky na vašich hodinkách a nabídnou vám trénink pro daný den.

- Před aktivitou můžete zkontrolovat, jaké kroky tréninku na vás čekají.

- Při aktivitě už jen sledujete zda se držíte ve správných hodnotách, případně jestli máte přidat nebo ubrat na vašem výkonu.

> Trenéra Garmin i Tréninkové plány můžete pro rychlejší přehled připnout na hlavní panel mezi ostatní karty.

► Uložit do Mých tréninků

Potvrzením najdete váš trénink na úvodní obrazovce: Tréninky.

Na úvodní kartě Tréninky pak ještě můžete vybraný trénink:

- Upravit, Duplikovat, Přejmenovat, Přidat do kalendáře nebo odstranit trénink (přes tři tečky v pravém horním rohu)

- Poslat do vašeho zařízení (symbol zařízení v pravém horním rohu).

Na hodinkách pak můžete vidět cvik a datové obrazovky.

SYNCHRONIZACE TRÉNINKOVÝCH PLÁNŮ, TRÉNINKŮ

» Aplikace Garmin Connect → Více (vpravo dole) → Trénink a plánování → Tréninky (obr. 1) → zde si vyberte trénink nebo některý z tréninků (pokud jich zde máte více) → u vybraného tréninku, najdete vpravo nahoře symbol telefonu s šipkou a třemi tečkami (obr. 2).

Přes tři tečky (vpravo nahoře), ještě než pošlete trénink do zařízení, můžete trénink upravit, duplikovat, přejmenovat, přidat do kalendáře nebo odstranit.

Přes symbol telefonu se šipkou (vpravo nahoře), → na další stránce vyberte do kterého zařízení chcete trénink poslat (obr. 1). Po vybrání zařízení vám bude oznámeno, že trénink bude synchronizován do vašeho zařízení (obr.2).

> Synchronizované Tréninky najdete také v hodinkách mezi doplňkami. Můžete je zde zobrazit nebo spustit trénink.

Naplánovaný trénink zůstane ve vašem zařízení bez ohledu na to, zda jej dokončíte nebo přeskočíte.

JAK ZJISTIT ZÓNY SRDEČNÍ FREKVENCE / VÝKONU ?
Pokud nepostoupíte laboratorní vyšetření k přesnému výpočtu zón tepové frekvence a výkonu můžete je přibližně určit na základě testů nebo aspoň podle svých pocitů, pokud již máte nějaké zkušenosti.
Ke správnému určení vašich tepových / výkonnostních zón (běh / cyklistika) je třeba:

> MONITOR SRDEČNÍHO TEPU (hrudní pás)
+ Jsou cenově dostupné.
+ Nabízejí snadnou cestu k tréninku s údaji a mohou poskytnout informaci o tom, jak vaše tělo reaguje na trénink
- Údaje mohou být ovlivněny vnějšími faktory: spánek, nadmořská výška, únava, kofein atd.)
- Trpí zpožděním: trvá nějakou dobu, než vaše tepová frekvence zareaguje na vaši námahu).

> MĚŘIČ VÝKONU
+ Údaje jsou přímým a okamžitým odrazem vynaložené námahy.
+ Absence vnějších vlivů, které by jinak údaje zkreslovaly (spánek, únava,...).
+ Přesnost a zpětná vazba v reálném čase měřiče výkonu vám také umožní zaměřit se na specifické tréninkové úkony snadněji než u měřiče srdečního tepu.
- Dražší, ale existuje stále více možností za stále dostupnější ceny.
- Větší znalost potřebnou k tomu, abyste je mohli co nejlépe využít během tréninku a při analýze po jízdě.

A) SRDEČNÍ TEP
Pro výpočet zón srdečního tepu můžete použít tyto metody:

> Procento maximálního srdečního tepu.
Tato metoda je nejběžnější a nejjednodušší a využívá k určení vašich tréninkových zón pouze váš maximální srdeční tep. Vaše klidová hodnota srdečního tepu a úroveň zdatnosti nejsou při tomto výpočtu použity.

> Procento rezervy srdečního tepu.
Pokud znáte svou klidovou hodnotu srdečního tepu a svůj maximální srdeční tep, můžete vypočítat svou rezervu srdečního tepu. (STmax − STodp = STrezerva) Spolu se zvyšováním vaší kondice se většinou vaše klidová hodnota srdečního tepu sníží a zvětšuje se tím vaše rezerva srdečního tepu a mění tréninkové zóny.

> Procento laktátového prahu srdečního tepu.
Jakmile vaše tělo začne shromažďovat kyselinu mléčnou rychleji, než ji vylučuje, dosáhli jste svého laktátového prahu. Tato metoda využívá k výpočtu vašich tréninkových zón váš srdeční tep při laktátovém prahu.

» Test laktátového prahu pomocí hodinek: Test laktátového prahu s pokyny

B) VÝKON
Pro výpočet výkonnostních zón je třeba znát Funkční limitní hodnotu výkonu (FTP)

Test Funkčního prahového výkonu (FTP) pomocí cyklistického zařízení Edge:
» Menu - Trénink - Test FTP s pokyny
Náročné cvičení a jeho provedení zabere zhruba 30 minut. Zvolte si praktickou a převážně rovnou trať, která vám umožní jet se stále rostoucím úsilím, podobně jako při závodě na čas.

5) POCITOVÉHO URČENÍ ZÓN SRDEČNÍHO TEPU

► REGENERACE 

50 - 60% 

Udržující / Regenerační pásmo 

Aktivity:

- Velmi lehký trénink

Pocit: příjemný, mohli by jste pokračovat hodně dlouho.

Dechová frekvence:

Pohodlné dýchání, jen mírně nad úrovní chůze.

► NÍZKO AEROBNÍ ZATÍŽENÍ

60 - 70 %

Vytrvalostní zóna (Aerobní pásmo) / Lehký trénink

Zóna 2 (Z2) se ukázala být tréninkovou zónou s nejlepšími výsledky pro zlepšení kapacity vylučování laktátu.

Aktivity:

- Aktivity obvykle trvají 1 až 4 hodiny

- Na této hodnotě je potřeba aktivitu udržet asi 30-40 minut, než se stane tuk výraznějším zdrojem energie. Potom už je to jen na vás, čím déle, tím více tuku padne.

- Patří zde nízko aerobní aktivity jako je např. chůze, lehké běhání, lehká jízda na kole, jogging, běh na lyžích.

- Běh v této intenzitě je základním stavebním kamenem pro běžce všech výkonnostních úrovní.

Pocit:

- Při této zátěži bychom měli udržet pohodlně tempo po delší dobu.

Dechová frekvence:

- Pohodlná konverzace

- Rytmické, středně hluboké dýchání, nikoliv namáhavé. 

► VYSOCE AEROBNÍ ZATÍŽENÍ 

70 - 80 % 

Pásmo rozvíjející

Aktivity:

- Aktivity obvykle trvají 1-2 hodiny

- Je důležitá například pro trénink na běh v kopcích.

Pocit:

- Při této zátěži jde již o „nepohodlnou“ zátěž, pociťujete střední námahu.

Dechová frekvence:

- Začínáte zhluboka dýchat (Hluboké a namáhavé dýchání), jste schopni tak 2-3 věty.

► ANAEROBNÍ ZATÍŽENÍ 

80 - 90 % 

Náročný trénink / Závodní tempo (Anaerobní) (Cca 80-95% MTF)

Aktivity:

- Aktivity obvykle trvají 8-30 minut (Intervaly)

- Pokud jde o zvýšení výkonu a zvýšení laktátového prahu, je trénink v zóně čtyři nutností.

- Anaerobní zaměření (bez kyslíku) - Vaše tréninková zátěž je většinou intenzivní aktivita (sprint). 

- V tomto rozmezí probíhá také intervalový trénink, kdy dochází ke střídání velmi intenzivní zátěže a uvolnění (nízkou a vysokou námahu)

- Tempo kratšího závodu a nebo tvrdého tréninku

Pocit:

- Při této zátěži cítíte svalovou únavu a těžce dýcháte, rychle dochází k vyčerpání. - Pokud jste začátečník, v téhle rychlosti vás běh nebude ani bavit

Dechová frekvence:

- Hluboké a namáhavé dýchání, rychlejší jak u horní aerobní zátěži. Jste schopni jen krátké věty. cca 5-7 slov.

► VYSOCE ANAEROBNÍ ZATÍŽENÍ

90 - 100 %

Velmi náročný trénink

Aktivity

Intervaly s vysokou intenzitou, které trvají méně než pět minut, doslova byste neměli být schopni pokračovat déle.

Při této zátěži je dýchání i svalová únava vyčerpávající. V důsledku narůstající koncentrace laktátu a v tréninku nemůžete dlouho pokračovat.

Dechová frekvence:

Krátké a rychlé dýchání. Prakticky nejste schopni mluvit, cca jedno slovo/slabika.