Přeskočit na hlavní obsah

GARMIN - TRÉNINKOVÝ EFEKT (TRAINING EFFECT)

Training Effect, tedy tréninkový efekt, je metrika, která vám dává představu o tom, jaký vliv má podle předpokladů každý trénink na vaši budoucí kondici.

Funkce Training Effect shromažďuje data během vaší aktivity. Můžete ho tedy využít jako pohotový nástroj k upravení tréninku podle svých potřeb. Když se chcete zlepšovat, můžete zvolit náročnější variantu tréninku a naopak. Po uložení aktivity se pak dozvíte jakého skóre jste dosáhli v obou oblastech.

-------------------------------------------
Další mé články, informace, recenze přístrojů značky GARMIN: https://www.petruvblog.cz/...
-------------------------------------------
Zařízení, které podporují tréninkovou zátěž: https://support.garmin.com/...

Tréninková zátěž je součet nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení neboli EPOC za posledních 7 dní. Přístroje Garmin toto měření vypočítají a porovnají s vaší dlouhodobější tréninkovou zátěží - také s ohledem na úroveň vaší kondice - a ukáží vám, zda je tato zátěž v optimálním rozmezí.

Vzhledem k tomu, že množství kyslíku spotřebovaného vaším tělem přímo souvisí s množstvím energie, kterou spotřebuje, je měření EPOC ideální pro vyjádření toho, jak moc je normální stav vašeho těla (homeostáza) narušen cvičením. Jinými slovy, EPOC je skvělým měřítkem objemu nebo dávky cvičení, protože vyčísluje, kolik práce muselo vaše tělo vynaložit, aby se vrátilo do normálu - a ještě něco navíc.
Zdroj: Garmin.com
Přímé měření EPOC vyžaduje sofistikované laboratorní vybavení a mnoho času. Společnost Firstbeat však vytvořila patentovanou metodu odhadu EPOC z údajů o srdeční frekvenci získaných během tréninku.

Celkový výsledek funkce Training Effect je určen informacemi o vašem uživatelském profilu (věk, hmotnost, výška,...) a historií tréninku, srdeční frekvencí, trváním a intenzitou vaší aktivity.
Proto je mít třeba co nejpřesněji zadat tyto údaje a to nejen u srdečního tepu, ale také hmotnosti. Mnoho uživatelů odhaduje hodnoty srdečního tepu špatně a pak jim tréninkový efekt např. ukazuje že celý trénink jeli na maximum svého výkonu.

Aby se maximalizoval výkon a nárůst kondice, měl by být trénink rozdělen do tří kategorií: nízko aerobní, vysoce aerobní a anaerobní
V Garmin Connect se pak můžete také podívat co vám trénink přinesl.
Příklady: (více v tabulce níže)
1) Dlouhá aktivita s nízkou intenzitou
2) Středně dobá aktivita s vyšší intenzitou
3) Intervalové sprinty
4) Závodní aktivita na střední vzdálenosti

Hodnota AEROBNÍ TRAINING EFFECT používá váš srdeční tep pro měření celkové intenzity cvičení vzhledem k vaší aerobní kondici a ukazuje, zda si díky cvičení aktuální fyzickou kondici udržujete nebo ji vylepšujete. Hodnoty EPOC získané během cvičení jsou namapovány na různé hodnoty, které jsou důležité pro vaši úroveň kondice a tréninkové zvyklosti. Rovnoměrné cvičení se středním úsilím nebo cvičení s delšími intervaly (nad 180 sekund) má pozitivní vliv na aerobní metabolismus a zlepšuje hodnotu Aerobní Training Effect.


Z technického hlediska je aerobní tréninkový efekt vlastně nadměrná spotřeba kyslíku po fyzickém výkonu (EPOC) způsobená tréninkem. Tato spotřeba je zanesená na stupnici od 0 do 5, která bere v úvahu vaši kondici a tréninkové návyky. Jak se vaše kondice zlepšuje, potřebujete za normálních okolností větší „dávky“ cvičení k tomu, abyste se zlepšovali i nadále. To znamená, že trénink, jehož výsledkem je EPOC ve výši 60 ml O2/kg, byl pro vás sice velice přínosný, když jste byli z formy, ale jakmile se propracujete ke skvělé fyzičce, nebude pro vás mít už skoro žádný tréninkový efekt. Funkce Training Effect tuto skutečnost odrazí a ukáže vám v prvním případě vyšší číslo než v tom druhém.

Aerobní aktivita 
Probíhá při nízké až střední intenzitě.
► Nezadýcháváte se a bez problémů s dýcháním tak dodáváte organizmu dostatečné množství kyslíku. 
► Hlavním zdrojem energie jsou v tomto případě tukové zásoby.


Přínosy aerobní pohybové aktivity 
► Rozvíjí vytváření aerobní energie.
► Budují vytrvalost a výdrž.
► Přeměňují tuk na energii.
► Posilují schopnost podávat výkon delší dobu.
► Mají pozitivní vliv na vaše zdraví (prokazatelně dochází ke zlepšení funkce srdce, oběhového systému, dýchání, zlepšení funkčního stavu kostí, podpory imunitního systému a v neposlední řadě i ke zlepšení sexuálních funkcí, k psychické relaxaci a zvýšení mentální výkonnosti.)

Je zajímavé, že trénovaný výkonnostní běžec může běhat až do 90% maximální intenzity, přičemž jako hlavní zdroj energie využívá tuky. Naopak, netrénovaný začátečník může přejít do glykogenového metabolizmu už i na 50%.
Začátečníci také občas ve snaze co nejdříve zredukovat váhu běhají příliš rychle. Záhy tak spálí dostupné cukry, načež se dostaví nepříjemné pocity slabosti a na výraznější spalování tuků už ani nedojde.

Hodnota ANAEROBNÍ TRAINING EFFECT posuzuje srdeční tep a rychlost (nebo výkon) a určuje vliv cvičení na schopnost podávat výkon s vysokou intenzitouZískaná hodnota je založena na anaerobní části hodnoty EPOC a na typu aktivity. Opakované intervaly s vysoce intenzivní zátěží (10 až 120 sekund) budují anaerobní kapacitu a zlepšují hodnotu Anaerobní Training Effect.

Zatímco aerobní tréninkový efekt je pěkně propojený se zvyšováním aerobní kondice – kterou vyjadřuje hodnota VO2 Max – výpočet zlepšení na anaerobní úrovni je o něco složitější.
Analýzou srdečního tepu a současně rychlosti (nebo výkonu u jízdy na kole) vypočítává funkce Anaerobní Training Effect míru, do jaké míry k hodnotě EPOC přispívá při námaze také anaerobní proces. 

Čím vyšší je anaerobní tréninkový efekt, tím větší je očekávaný přínos k vaší anaerobní sportovní výkonnosti. Bylo například prokázáno, že intervaly s vysokou intenzitou zlepšují několik faktorů spojených s vaší schopností podávat výkony, a Anaerobní Training Effect je číselným vyjádřením tohoto zlepšení. 

Funkce jde ale ještě o krok dál. Pomocí analýzy typu vašeho tréninku vám dokáže přesněji sdělit, v čem vám trénink pomohl. Pokud například zařízení zaznamená, že jste absolvovali několik sérií běhu rychlým tempem, může se zobrazit Anaerobní Training Effect ve výši 3,5 spolu s upřesněním: „Tato aktivita zlepšila vaši anaerobní kapacitu a rychlost díky několika opakováním s vysokou rychlostí / vysokým výkonem.“

Anaerobní aktivita 
Intenzita cvičení znatelně vyšší (tzn. že se pohybuje nad aerobním pásmem). 
► Krátké dávky trvalé aktivity s vysokou intenzitou
► Organismus v tomto případně nestačí dodávat potřebné množství kyslíku do svalů a všech pracujících orgánů a vzniká tak kyslíkový dluh. Za této situace dochází k hromadění laktátu ve svalech, což výrazně omezuje jejich fungování. Samozřejmě přitom záleží na kondici a individuální toleranci laktátu. 
► Hlavním zdrojem energie jsou zde sacharidy takže po cvičení roste leckomu chuť na "sladké" jídlo.

Přínosy anaerobní pohybové aktivity 
► Rozvíjí vytváření anaerobní energie.
► Zlepšuje sprintérské schopnosti (
sílu, výbušnost).
► Posiluje odolnost vůči únavě.
► Zvyšuje schopnost podávat výkon.


Jsou určeny především pro výkonnostní běžce, kteří musí svůj organizmus na závodní podmínky intenzivní anaerobní zátěže systematicky připravovat. Jejich typickým tréninkovým prostředkem je proto i intervalový trénink.

Funkci Training Effect můžete přidat jako datové pole jedné z vašich tréninkových obrazovek a sledovat vaše hodnoty v průběhu aktivity.

Je důležité také vědět, že výsledné hodnoty funkce Training Effect (0,0 až 5,0) se mohou v průběhu prvních několika aktivit zdát abnormálně vysoké. Trvá několik aktivit, než se zařízení adaptuje na vaši aerobní a anaerobní kondici.


Z následující tabulky si můžete udělat představu o typických aerobních a anaerobních hodnotách funkce Training Effect, které můžete očekávat po dobrém tréninku.


Upozorňujeme, že výše uvedené hodnoty a popisy funkce Training Effect jsou ilustračními příklady. Vaše zkušenosti se v závislosti na vašich osobních tréninkových návycích mohou lišit. Pokud například do běhu na dlouhou vzdálenost zapojíte delší kroky nebo fartleky, zlepší se vaše anaerobní hodnota Training Effect. 

Funkce Training Effect byla vytvořena díky spolupráci společností Garmin Ltd. a Firstbeat® Technologies Ltd. Společnost Firstbeat.

Dostupné rozsahy zaměření tréninkové zátěže jsou:
Pod cíli - Vaše tréninková zátěž je ve všech kategoriích intenzity nižší než optimální. Pokuste se zvýšit délku či četnost tréninků.
Málo nízko aerobní zátěže - Zkuste přidat více aktivit z kategorie nízko aerobní zátěže kvůli regeneraci a vyvážení aktivit s vyšší intenzitou.
Málo vysoce aerobní zátěže - Zkuste přidat více vysoce aerobních aktivit, abyste si časem zlepšili laktátový práh a hodnotu VO2 Max.
Málo anaerobní zátěže - Zkuste přidat ještě několik intenzivních anaerobních aktivit, abyste byli časem rychlejší a zlepšili svoji anaerobní kapacitu.
Vyvážená - Vaše tréninková zátěž je vyvážená a s pokračujícím tréninkem poskytuje vaší fyzické kondici všestranné výhody.
Nízko aerobní zaměření - Vaše tréninková zátěž sestává převážně z nízko aerobních aktivit. Poskytuje vám solidní základ a připravuje vás na další, intenzivnější tréninky.
Vysoce aerobní zaměření - Vaše tréninková zátěž sestává převážně z vysoce aerobních aktivit. Tyto aktivity pomáhají zlepšovat laktátový práh, hodnotu VO2 Max a vytrvalost.
Anaerobní zaměření - Vaše tréninková zátěž sestává převážně z intenzivních aktivit. To vede k rapidnímu zlepšování fyzické kondice, avšak bylo by vhodné tyto aktivity vyvážit nízko aerobními.
Nad cíli - Vaše tréninková zátěž je vyšší než optimální, a proto byste měli zvážit omezení délky a četnosti tréninků.

ZDROJE:
- www.garmin.cz
- www.sportvital.cz/sport/aerobni-versus-anaerobni-fyzicka-zatez

Komentáře

  1. Ahoj Petře,

    po jakém čase využívání Garmin zařízení se začne ukazovat funkce Training effect? Používám Edge 520+ a Vivoactive 3, tréninkový plán dodržuji už 5 týden, ale tato funkce se mi zatím nenabídla.

    Děkuji za případné info, Radim

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, bohužel funkce Training Effect je jen na novějších přístrojích, takže nemáš podporované zařízení. I když na stránce Garmin je že 520+ by to měla umět, na diskuzích jsem našel, že tomu tak není. Možná zkus Menu - Zařízení Garmin - vyber 520+ - Sledování aktivity a dole zapnout jako preferované zařízení. Ale moc šanci tomu bohužel nedávám :(

      Vymazat
  2. Úplně nechápu, proč tohle záleží na hodinkách. To jsou přece dopočítávané hodnoty z tepu a mohl by to dodatečně dělat server z dat synchronizovaných z jakýchkoliv hodinek, ne? Jasně, jen některé modely by to měly online, ale po stažení tréninku by to v Connectu mohl mít každý. Nebo mi něco uniká? Externí nástroje, jako třeba RUNALYZE, to myslím dokáží.

    OdpovědětVymazat
  3. Super článek, dlouho jsem nechápal jak se to počítá a hlavně když mi hodinky psaly zvyšte anaerobni treninky tak jsem nevedel jaky typ přesně. Diky

    OdpovědětVymazat

Okomentovat

Populární příspěvky z tohoto blogu

ODZNAKY NA GARMIN CONNECT

Oblíbené Garmin Odznáčky najdete jak na webovém Garmin Connect tak v mobilní aplikaci Connect.  Můžete je dostat např. za nějakou uběhnutou či ujetou vzdálenost, za 8 hodin spánku, dechové cvičení, aktivitu pod nulou, aktivita před sedmou nebo po desáté hodině, vytvoření tréninku, cíle, novou výbavu a mnoho dalšího.

GARMIN: NECHODÍ NOTIFIKACE NA HODINKY, ODPOJUJE SE BLUETOOTH

U telefonů, které si samy optimalizují baterii např. Huawei, Honor, Xaomi jsou problémy, že se hodně lidem na hodinkách nezobrazují notifikace (SMS, upozornění na volání, zprávy ze sociálních sítí,...), případně se jim odpojuje Bluetooth.

GARMIN TRÉNINKY

Garmin nabízí bezplatné tréninky pro Běh, Cyklistiku, Triatlon a Fitness cvičení -  Síla, Kardio, Jóga, Pilates, HIIT.