GARMIN - TRÉNINKOVÝ EFEKT (TRAINING EFFECT)

🆃Training Effect, tedy tréninkový efekt, je metrika, která vám dává představu o tom, jaký vliv měla aktivita na vaši budoucí kondici.

Funkce Training Effect shromažďuje data během vaší aktivity. Můžete jí využít jako pohotový nástroj k upravení tréninku podle svých potřeb.

GARMIN – hlavní stránka, převážně o hodinkách.

Rozcestník tréninků – tréninkové plány.

Garmin Edge (cyklistika) – články, tipy, funkce, aplikace.

Tipy a Triky (hodinky) – tipy, triky, nastavení, funkce...

Zařízení, které podporují tréninkovou zátěž: https://support.garmin.com/...

OBSAH:

1) CO SE POUŽÍVÁ PRO VÝPOČET TRÉNINKOVÉHO EFEKTU
2) SKÓRE TRÉNINOVÉ ZÁTĚŽE A JEJÍ VLIV NA TRÉNINK
3) JAK ZMĚNIT TRÉNINKOVOU ZÁTĚŽ
4) INTENZITA A PŘÍNOS AEROBNÍ A ANAEROBNÍ AKTIVITY

1) CO SE POUŽÍVÁ PRO VÝPOČET TRÉNINKOVÉHO EFEKTU

Poznámka: Špatně nastavené tepové zóny jsou nejčastějším důvodem nereálných výsledků Training Effectu. Pokud vám u každé aktivity svítí skóre 5.0, není to vždy známka extrémní dřiny, ale spíše signál, že vaše zóny neodpovídají realitě a Garmin pak nemá z čeho správně počítat.

> Pro výpočet tréninkového efektu je obvykle třeba vzít v úvahu několik faktorů:

• » Srdeční frekvence: Garmin používá údaje o tepové frekvenci v reálném čase k měření intenzity tréninku, obvykle ve vztahu k maximální tepové frekvenci. Pomáhá určit, jak intenzivní byl trénink a jaký vliv měl na kardiovaskulární systém.
• » Doba aktivity: Důležitý je také celkový čas aktivity na určité úrovni intenzity. Delší čas při střední až vysoké intenzitě přispívá k vyššímu tréninkovému efektu.
• » Intenzita aktivity: Určuje se analyzováním doby, kterou strávíte v různých zónách tepové frekvence. To pomáhá určit, zda je trénink aerobní (zlepšuje vytrvalost) nebo anaerobní (zlepšuje rychlost a sílu).
• » Úroveň kondice: Je zohledňován stav vaší aktuální úrovně kondice, která vychází z předchozích aktivit, včetně frekvence a intenzity tréninků. Ty mohou ovlivňovat vaši schopnost regenerace, tedy zvládat tréninkovou zátěž a zlepšovat se.
  
  Úroveň vaší kondice je odhadována pomocí VO2 max., což je maximálního množství kyslíku, které vaše tělo dokáže využít během jedné minuty aktivity.
• » Typ aktivity: Různé aktivity (např. běh, jízda na kole, silový trénink) jsou analyzovány odlišně na základě jejich dopadu na organismus.
• » Osobní informace: Věk, váha a pohlaví ovlivňují také výpočet tréninkového efektu.

2) SKÓRE TRÉNINOVÉ ZÁTĚŽE A JEJÍ VLIV NA TRÉNINK

Skóre tréninkového efektu se pohybuje v rozmezí 1,0 až 5,0 v závislosti na aktivitě a námaze. Je měřítkem toho, jak moc aktivita ovlivnila váš aerobní a anaerobní systém, respektive přispěla ke zlepšení vaší kondice.

Aerobní a anaerobní skóre vám řekne, jaký byl přínos vaší aktivity a do jaké kategorie spadá.

Příklady jednotlivých aktivit:

3) JAK ZMĚNIT TRÉNINKOVOU ZÁTĚŽ

• • Pod cíli: Vaše tréninková zátěž je ve všech kategoriích intenzity nižší než optimální. Pokuste se zvýšit délku či četnost tréninků.
• • Málo nízko aerobní zátěže: Zkuste přidat více aktivit z kategorie nízko aerobní zátěže kvůli regeneraci a vyvážení aktivit s vyšší intenzitou.
• • Málo vysoce aerobní zátěže: Zkuste přidat více vysoce aerobních aktivit, abyste si časem zlepšili laktátový práh a hodnotu VO2 Max.
• • Málo anaerobní zátěže: Zkuste přidat ještě několik intenzivních anaerobních aktivit, abyste byli časem rychlejší a zlepšili svoji anaerobní kapacitu.
• • Vyvážená: Vaše tréninková zátěž je vyvážená a s pokračujícím tréninkem poskytuje vaší fyzické kondici všestranné výhody.
• • Nízko aerobní zaměření: Vaše tréninková zátěž sestává převážně z nízko aerobních aktivit. Poskytuje vám solidní základ a připravuje vás na další, intenzivnější tréninky.
• • Vysoce aerobní zaměření: Vaše tréninková zátěž sestává převážně z vysoce aerobních aktivit. Tyto aktivity pomáhají zlepšovat laktátový práh, hodnotu VO2 Max a vytrvalost.
• • Anaerobní zaměření: Vaše tréninková zátěž sestává převážně z intenzivních aktivit. To vede k rapidnímu zlepšování fyzické kondice, avšak bylo by vhodné tyto aktivity vyvážit nízko aerobními.
• • Nad cíli: Vaše tréninková zátěž je vyšší než optimální, a proto byste měli zvážit omezení délky a četnosti tréninků.

> Pomocí této tabulky si můžete udělat představu o typických aerobních a anaerobních hodnotách funkce Training Effect, které můžete očekávat po dobrém tréninku.

4) INTENZITA A PŘÍNOS AEROBNÍ A ANAEROBNÍ AKTIVITY

> Aerobní aktivita

• • Probíhá při nízké až střední intenzitě.
• • Nezadýcháváte se a bez problémů s dýcháním tak dodáváte organizmu dostatečné množství kyslíku.
• • Hlavním zdrojem energie jsou v tomto případě tukové zásoby.

» Přínosy aerobní pohybové aktivity

• • Rozvíjí vytváření aerobní energie.
• • Budují vytrvalost a výdrž.
• • Přeměňují tuk na energii.
• • Posilují schopnost podávat výkon delší dobu.
• • Zdraví: Dochází ke zlepšení funkce srdce, oběhového systému, dýchání, zlepšení funkčního stavu kostí, podpory imunitního systému a v neposlední řadě i ke zlepšení sexuálních funkcí, k psychické relaxaci a zvýšení mentální výkonnosti.

Poznámka: Je zajímavé, že trénovaný výkonnostní běžec může běhat až do 90% maximální intenzity, přičemž jako hlavní zdroj energie využívá tuky. Naopak, netrénovaný začátečník může přejít do glykogenového metabolizmu už i na 50%.

Začátečníci také občas ve snaze co nejdříve zredukovat váhu běhají příliš rychle. Záhy tak spálí dostupné cukry, načež se dostaví nepříjemné pocity slabosti a na výraznější spalování tuků už ani nedojde.

> Anaerobní aktivita

• • Intenzita cvičení je znatelně vyšší (tzn. že se pohybuje nad aerobním pásmem).
• • Opakované intervaly s vysoce intenzivní zátěží (10 až 120 sekund).
• • Organismus v tomto případně nestačí dodávat potřebné množství kyslíku do svalů a všech pracujících orgánů a vzniká tak kyslíkový dluh. Za této situace dochází k hromadění laktátu ve svalech, což výrazně omezuje jejich fungování. Samozřejmě přitom záleží na kondici a individuální toleranci laktátu.
• • Hlavním zdrojem energie jsou zde sacharidy takže po cvičení roste leckomu chuť na "sladké" jídlo.

» Přínosy anaerobní pohybové aktivity

• • Rozvíjí vytváření anaerobní energie.
• • Zlepšuje sprintérské schopnosti (sílu, výbušnost).
• • Posiluje odolnost vůči únavě.
• • Zvyšuje schopnost podávat výkon.

» Je důležitá především pro výkonnostní běžce, kteří musí svůj organizmus na závodní podmínky intenzivní anaerobní zátěže systematicky připravovat. Jejich typickým tréninkovým prostředkem je proto i intervalový trénink.

» Zatímco aerobní tréninkový efekt je pěkně propojený se zvyšováním aerobní kondice, kterou vyjadřuje hodnota VO2 Max, výpočet zlepšení na anaerobní úrovni je o něco složitější.