Každá metrika se vypočítává pomocí algoritmu, jehož interpretace se nedá přesně vyjádřit v jedné větě. Proto berte následující vysvětlení těchto metrik jako zjednodušené vysvětlení, které tak nemůže být úplně přesné, ale pro laické vysvětlení snad dostačující.» Pro výpočet některé z metrik používají firmy jako např. Strava, TraingPeaks různé algoritmy, které tak mívají jiné názvy a jsou jinak interpretovány.
» Je třeba také počítat s tím, že některé výpočty neumí zohlednit např. vítr, povrch cesty, teplotu a vlhkost vzduchu, nepřesnost GPS (např. nastoupané metry se mohou u každého lišit).
» Pro výpočet metrik je důležité znát co nejvíce údaje např. o vaši tepové frekvenci, výkonu (Watt), prahovém výkonu (FTP).
Poznámka: Omlouvám se za případné chyby v překladu, tato tématika je specifická.•S (Strava), •G (Garmin), •TP (TrainingPeaks)
| Watty, | dle Výkonu, | dle TF, | Ostatní, | | Podobné metriky.
» VÝKON (WATTY) | 1) Watty / w/kg (•TP, •G, •S) | 2) Power Curve (•G, •S) | 3) AP (Average Power/Pace) (•TP, •G, •S) | | 4) NP (Normalized Power) (•TP, •G, •S) | | 5) Weighted Average Power (•S) | 6) VI (•TP) | 7) FTP (•TP, •G, •S) » METRIKY ZALOŽENÉ NA VÝKONU | | 8) IF (Intenzity Factor) (•TP, •G, •S) | | 9) Intensity % (•S) | | 10)Training Load (•S) | | 11) TSS (Training Stress Score) (•TP, •G, •S) | | 12) Power stress score (•S) | | 13) EF (Efficiency Factor) Výkon nebo TF | | 14) Fitness a Freshness (•S) | » METRIKY ZALOŽENÉ NA TF | 15) LT - Lactate Threshold | 16) hrTSS (•TP) | 17) HRSS (•S) | 18) TRIMP (•S) | 19) tTSS (•S) | 20) Relative Effort (•S) | 21) HRR - Heart Rate Reserve | 22) HRRavg - %Heart Rate Res. Av. (•S) | 23) %HRR - %Heart Rate Reserve | 24) Average HR | 25) HRV - Heart Rate Variability » OSTATNÍ | 26) rTSS (běh) (•TP) | 27) sTSS (plavání) | 28) VAM | | 29) GAP (•S)
| | 30) NGP (•TP) | 31) Move Ratio (•S) | 32) VO2 Max | 33) Kcal vs kJ (•TP,•G, •S) |
Čím horší nastavení FTP (s měřičem výkonu) a zón tepové frekvence, tím budou výsledky nepřesnější.
> Výkon vyjádřený ve wattech (w).
» Výpočet: Jednoduše řečeno: výkon = točivý moment x vaše kadence. Točivý moment je množství síly, kterou vytváříte, a kadence je rychlost otáčení pedálů.
» Výkon pomocí wattmetru (měřičem výkonu) je měřený ve wattech a jedná se o téměř přesné číslo vynaloženého úsilí, vyvinuté při záběru do pedálu (šlapání) v daném momentu.
» Watt je jednotkou výkonu a vyjadřuje množství práce za vteřinu. Jeden Watt se tedy rovná 1 joulu za sekundu.
» Průměrný výkon ve wattech, který může cyklista udržet, závisí na různých faktorech, včetně úrovně trénovanosti, tělesné hmotnosti a podmínek na trati.> Poměr výkonu a hmotnosti (w/kg) je jedním z nejdůležitějších ukazatelů, které určuje, jak rychle dokáže cyklista stoupat do kopce. Na rovných cestách hrají roli jiné aspekty.
.jpg)
Příklady:
» Dobře trénovaní amatérští cyklisté
Dobře trénovaný amatérský cyklista může udržet průměrný výkon přibližně 2,5-3,0 w/kg po dobu jedné hodiny. Například cyklista o hmotnosti 70 kg může v průměru dosáhnout výkonu 175 až 210 wattů.
» Pokročilí amatérští cyklisté
Cyklisté na pokročilé úrovni mohou udržovat průměrný výkon přibližně 3,5-4,5 W/kg. Cyklista o hmotnosti 70 kg by tedy mohl v průměru dosahovat výkonu 245 až 315 wattů.
» Profesionální cyklisté
Cyklisté, jako například účastníci Tour de France, mají výjimečné schopnosti. Během dlouhého stoupání dokáží udržet průměrný výkon kolem 5,0-6,0 W/kg. Například profesionální cyklista vážící 70 kg může v průměru vyvinout 350 až 420 W.» Příklady výjimečných výkonů
Tadej Pogačar udržoval během rozhodující časovky na Tour de France 2020 průměrný výkon kolem 410 W po dobu téměř 30 minut, což hrálo klíčovou roli při jeho vítězství.
Jonas Vingegaard, vítěz Tour de France 2022 a jeden z favoritů ročníku 2024, prokázal, že dokáže v dlouhých stoupáních, jako je Col du Granon, udržet průměrný výkon kolem 6,2 W/kg. Více: https://blog.2peak.com/... a www.cyclinganalytics.com/... ║2) Power Curve (•S) / Křivka výkonu (•G)
> Na grafu Power Curve (křivka výkonu) si můžete zobrazit vaše maximální výkony (horizontální osa), který jste podávali v daném časovém intervalu (vodorovná osa). • U aktivity můžete porovnat hodnoty výkonu (w) proběhlé aktivity, oproti maximálním výkonům za vybrané časové období.
• V sekci Trénink pak různé časové období mezi sebou.
» Křivku výkonu lze zobrazit ve wattech (W) nebo wattech na kilogram (W/kg).
║3) AP - Average Power
> Average Power (Průměrný výkon) udává váš průměrný výkon během jízdy vyjádřený ve wattech (měřítko toho, kolik energie vkládáte do pedálů).
║║4) NP - Normalized Power (•S, •G, •TP)
║║5) WAP - Weighted Average Power (•S)
> NP a WAP odhadují průměrný normalizovaný výkon ve wattech, přičemž zohledňují změnu intenzity a náročnost aktivity (oproti Average Power), pro přesnější určení vynaložené energie.
» V podstatě se jedná o odhad výkonu, který byste mohli udržet při stejných fyziologických „nákladech“, pokud by váš výkon byl naprosto konstantní (např. jako na stacionárním ergometru), nikoli proměnlivý.
» Čím vyšší číslo, tím větší výkon jste podali.
» Sledování normalizovaného průměrného výkonu (NP, WAP) je proto přesnějším způsobem hodnocení skutečné intenzity tréninků nebo závodů.
Pro výpočet používají:
• NP (Normalized Power) algoritmus od TrainingPeaks.
• WAP (Weighted Average Power) algoritmus od Strava.
» NP a WAP umožňují porovnávat náročnost aktivit, i když mají rozdílnou intenzitu.
∼ ROZDÍLY AVERAGE POWER ⇄ NP A WAP
> Average Power nezohledňuje změny intenzity aktivity.
> NP (Normalized Power) a WAP (Weighted Average Power) zohledňují reakci vašeho těla na změnu intenzity aktivity a jsou tak přesnějším způsobem vyčíslení skutečné intenzity tréninků.
• Rovnocenné nebo velmi blízké hodnoty mezi NP/WAP a Average Power budou u stabilní aktivity.
• Čím vyšší je rozdíl mezi NP/WAP oproti Average Power, tím byla aktivita různorodější a fyziologicky těžší. Např. jízda po rovině oproti jízdě se změnou intenzity, ve vlnitém terénu. Tento rozdíl je vyjádřen metrikou Variability Index.
Příklad: Average Power mi ukázal u právě skončené aktivity (kopcovité trasa) výkon 142 w a NP 175 w, WAP 173 w (rozdíl je způsobený trochu jiným algoritmem výpočtu).
> Příklad, proč je NP nebo WAP (normalizované průměrné výkony) lepší jak Average Power (průměrný výkon).
Vezmeme dvě úsilí v délce 1 hodiny:
1) stabilní hodinová jízda na trenažéru s malým nebo žádným kolísáním výkonu při průměrném výkonu řekněme 200 W může být pro konkrétního jezdce poměrně snadná.
2) Dále zvažte hodinovou jízdu na kopcovité trati a vložte 10 až 15 krátkých intervalů, kdy stejný jezdec podává výkon 300 až 400 wattů po dobu 15 sekund až 1 minuty, po nichž následuje lehčí šlapání pod 200 wattů pro zotavení. Při všech vyšších a nižších výkonech může mít sportovec stále průměrný výkon 200 wattů.
» Z „pocitového“ hlediska je však variabilní jízda mnohem těžší a způsobuje, že je tento sportovec více unavený a potřebuje regeneraci.
║6) VI - Variability Index (•TP)
> VI (index variability) je měřítkem plynulosti aktivity (rovnoměrného úsilí).
» Vypočet: VI = NP (Normalized Power) : AP (Average Power).
* Normalizovaný výkon děleno průměrný výkon.
» Čím blíže jsou tato dvě čísla (NP a AP), tím méně proměnlivá byla jízda a tím méně energie bylo vyplýtváno.
» Čím vyšší je VI, tím je výkon více proměnlivý - anaerobní (např. horské kola, kritérium).
» Čím menší je VI, tím je výkon stabilnější - aerobní (aktivita po rovině).
Příklady:
1,13 až 1,50 - závod na horských kolech.
1,06 do 1,35 - vysoce variabilní aktivity, např. kritéria.
1,00 do 1,04 - stabilní tempo po rovině.
U vytrvalostních aktivit
1,01 pro rovinatou trať a až do 1,07 pro kopcovitou trať.» Existuje řada faktorů, které ovlivňují VI, včetně terénu, počasí nebo jízdy ve skupině.
║7) FTP - Functional Treshold Power
CO NEJPŘESNĚJŠÍ URČENÍ FTP JE DŮLEŽITÉ PRO NASTAVENÍ TRÉNINKOVÝCH ZÓN. ČÍM BUDETE ZNÁT LÉPE SVŮJ FTP, TÍM MŮŽETE EFEKTIVNĚJI TRÉNOVAT.
> FTP (funkční prahový výkon) je maximální výkon, který můžete udržet po dobu jedné hodiny.
Příklad: Pokud byste například jeli maximálním úsilím 60 minut při průměrném výkonu 275 w, vaše FTP by bylo 275 w.
» Je ZÁKLADNÍ VELIČINOU pro tréninky s měřičem výkonu.
» Umožňuje určit, jak náročná pro vás byla jízda na kole, stejně jako segmenty, týdny nebo měsíce tréninku.
» FTP je pohyblivá veličina, která se mění podle vaší kondice. Slouží tak jako dobrý ukazatel toho, jak probíhá váš trénink. Když vaše FTP stoupá, trénink probíhá dobře. Když klesá, je něco špatně. Nejrychleji stoupá hodnota FTP na začátku tréninkového období.
» Pokud je intenzita vyšší (vyjádřená ve wattech), než je vaše FTP, nebudete schopni ji udržet příliš dlouho. Nebudete už schopni spálit všechen laktát a svaly se tak zakyselí (tzv. ztvrdnou). Intenzitu těsně pod úrovní FTP nebo na ní, lze udržet mnohem déle.
» FTP pro cyklisty funguje stejným způsobem, jakým u běžců laktátový práh.
» FTP testy pro cyklistiku, běh, plavání
Pro tělo je velmi únavné provádět tréninky trvající 60 minut s maximálním úsilím. Je také obtížné najít úsek silnice, kde můžete jet 60 minut bez zastavení a udržovat konstantní výkon. Zde je pár tipů na výpočet FTP pro cyklistiku, běh, plavání: www.trainingpeaks.com/..., bez nutnosti absolvovat celých 60 minut testu.
> FTP lze vyjádřit jak v absolutním výkonu (watt), tak v relativním výkonu (watt/kg), a to tak, že se do rovnice započítá tělesná hmotnost člověka. Tento druhý, relativní výkon je důležitý zejména pro MTB.
FTP JE POTŘEBA K VÝPOČTU:
Pokud chcete dosáhnout co nejpřesnějších hodnot, je třeba zadat správnou hodnotu FTP. Čím více bude hodnota FTP nesprávná, tím také udávané metriky
∼ ROZDÍLY MEZI METRIKAMI
• NP/WAP: matematicky upravené měření průměrného výkonu, které vyhlazuje nárůsty a poklesy výkonu.• FTP: funkční prahový výkon. Hodnota maximálního výkonu ve wattech, který můžete udržet po dobu jedné hodiny.
• IF a Intensity (Intensity Factor): měřítka intenzity tréninku vzhledem k vašemu FTP.
• TSS a Training Load: ukazatele celkové tréninkové zátěže tréninku (náročnosti).║║8) IF - Intensity Factor (•S, •G, •TP)
║║9) Intensity % (•S)
> IF a Intensity slouží jako měřítka intenzity tréninku, vzhledem k vašemu FTP.
» Podrobněji: Pokud víte, jaký je váš maximální výkon, který udržíte po dobu jedné hodiny (FTP) a máte možnost odhadnout jak byl trénink metabolicky náročný (pomocí normalizovaného výkonu (WAP, NP/NGP)), můžete pomocí faktoru intenzity (IF, Intensity) určit, jak intenzivní byl trénink vzhledem k vašemu FTP. » Zohledňují, rozdíly ve zdatnosti v rámci jednotlivce nebo mezi jednotlivci.
» Výpočet: Normalizovaný výkon : FTP (funkční prahový výkon).
Algoritmy pro výpočet normalizovaného výkonu mají obě metriky trošku odlišné.
• IF (Intensity Factor) používá NP (Normalized Power)
• Intensity (Strava) používá WAP (Weighted Average Power).
» Jízda na samém maximu je pro všechny lidi:
• U IF (Intensity Factor) ohodnocena číslem 1.
• U Intensity (Strava) je ohodnocena 100%.
Příklad: Pokud pojedete závod na maximum (např. 220 w) a budete v cíli za dvě hodiny, budete mít stejné skóre 1 (u IF) nebo 100% (u Intensity) jako jiný závodník, který jel závod také na maximum (330 w), ale dokončil ho za 1:30 hodin.
• U mých aktivit jsou hodnoty IF (Intenzity Factor) o cca 3/4% větší, jak hodnoty u Intensity (Strava).
Můžete sledovat:
Hodnoty jsou uváděné pro IF. Pro Intenzity si stačí převést hodnotu na %, např. 0,75 = 75%).» Jak intenzivní byl trénink nebo závod.
V případě, že je aktuálně vaše FTP 280 w a váš NP (Normalized Power) byl v tréninku 210 w, pak IF (Intensity Factor) pro tento trénink bude 0,75 (210:280).
» Srovnávat intenzitu s dalšími vašimi aktivitami.
Jakmile vaše výkonost poroste (FTP se zvýší) mějte na paměti, že stejný IF 0,75, který jste měli při výkonu 210 w dosáhnete např. až při 230 w.
» Porovnávat intenzitu vašeho tréninku, závodu s ostatními sportovci.
Pokud pojede např. s kamarádem, který bude mít stejný čas, ale IF bude mít 0,6 (oproti vaší 0,75), budete vědět, že jeho FTP je větší a má tak i lepší kondici. Menší číslo (0,6 oproti 0,75) znamená, že jeho trénink ho nestál tolik sil jak váš.
• Druhá věc je, jak každý máte správně nastavenou hodnotu FTP, protože to může výsledky hodně zkreslovat.
» Pokud by u vašeho tréninku/závodu byla hodnota IF 1.0, znamenalo to, že jste jeli své maximum, platný pro hodinu jízdy. Váš výkon (Watty) by se rovnali vašemu FTP.
• V případě, že hodnota IF vyšší než 1,05 u více jak jednohodinového závodu, znamená to, že vaše aktuální FTP je nyní vyšší a je tak třeba si FTP znovu otestovat a upravit hodnoty FTP ve vašem nastavení.
Poznámka: Pokud se vám hodnoty IF, u stejné aktivity, liší u různých programů (např. Garmin Strava, TraingPeaks), nemáte u všech nastavené stejné FTP.
» Typické hodnoty IF pro různé tréninky nebo závody:
Poznámka: Na Strava se hodnoty udávají v procentech.
• Méně než 0,75: regenerační jízdy.
• 0,75-0,85: vytrvalostní tréninkové jízdy.
• 0,85-0,95: tempové jízdy, aerobní a anaerobní intervalové tréninky (kombinace intervalů a odpočinku), delší (>2,5 h) silniční závody.
• 0,95-1,05: intervaly na laktátovém prahu (pouze trénink), kratší (<2,5 h) silniční závody, kritéria, dráhové závody, delší (např. 40 km), časovka.
• 1,05-1,15 kratší (např. 15 km) kritérium, časovka, bodovací závod na dráze.
• Vyšší než 1,15, stíhací závody na dráze, eliminační závod apod.
Poznámka: Pokud se vám hodnoty IF liší u různých programů (např. Garmin Strava, TraingPeaks), nemáte u všech stejné FTP.
» Udávané hodnoty u "Intensity":
Vytrvalostní / zotavovací jízda – 65 % a nižší
Mírná jízda – 65–80 %
Tempo Ride – 80-95 %
Časovka nebo závod – 95–105 %
Krátká časovka nebo závod – 105 % a vyšší.║║10) Training Load (•S)
║║11) TSS (Training Stress Score) (•G, •S, •TP)
> Training Load (od Strava) a TSS (od TrainingPeaks) zobrazuje skóre, které určuje, jak celkově byla náročná vaše aktivita.
Tréninková zátěž se vypočítává na základě náročnosti aktivity, délky (času) a frekvence tréninku. K výpočtu je třeba měřič výkonu (wattmetr).
» Jedná se o skvělý způsob, jak zjistit, kolik odpočinku potřebujete po tréninku (viz hodnoty níže).
» Výpočet: [(délka tréninku v sekundách x normalizovaný výkon (WAP/NP) x IF) / (FTP x 3600)] x 100.
Každá metrika používá jiný algoritmus pro výpočet hodnoty normalizovaného výkonu:
• Training Load → WAP (Weighted Average Power)
• TSS → NP (Normalized Power).» Stejný TSS neznamená stejný tréninkový efekt !
• 1 hodina tréninku na vaší FTP úrovni by byla přesně 100 TSS.
• 2 hodiny tréninku ve vytrvalostní zóně mohou mít také skóre 100 TSS.
• Během jednoho tréninku tak můžete získat více než 100 TSS (pokud je delší než jedna hodina), ale nikdy ne více než 100 TSS za hodinu.
» Hodnoty můžete porovnávat, protože zohledňují rozdíly v kondici, v rámci jednotlivce nebo mezi jednotlivci.
300 bodů u profesionála je relativně stejných jak 300 bodů u začátečníka, pokud jeli stejně, např. na 80% svého maximálního výkonu. TSS/Training Load se totiž vztahuje k individuálnímu prahu (FTP) každého člověka.
» Hodnoty Training Load by měli být oproti TSS o něco nižší kvůli většímu vyhlazování.
Příklad z mých aktivit
• TSS: Garmin 184,6, Strava 184, TrainigPeaks 183 /
Training Load (od Strava) 179).
• TSS: Garmin 344, Strava 340, TrainigPeaks 342 /
Training Load (od Strava jako 341.
» Udávané hodnoty regenerace u Training Loads (•S):
• 125 a méně Cca 24 hodin
• 125 - 250 36-48 hodin.
• 250 - 400 Minimálně 3 dny.
• 400 a více Minimálně 5 dní.
» Udávané hodnoty regenerace u TSS (•G, •S, •TP)
• Pod 150 (nízká hodnota): Do druhého dne by jste měli být zregenerovaní.
• 150 až 300 (střední): Druhý den můžete pociťovat zbytky únavy, ale do jeho pravděpodobně zmizí.
• 300 až 450 (vysoká): Určitá únava se může projevit i po dvou dnech.
• Více než 450 (velmi vysoká): Je pravděpodobné, že budete unaveni ještě několik dní po jízdě.» Jednou z kritik TSS je, že je velmi zkreslená směrem k době aktivity, spíše než k intenzitě. Po dvouhodinové vytrvalostní jízdě však nebudete zdaleka tak unavení, jako po hodinové intenzivní aktivitě, a to i přesto, že dvě jízdy zaznamenaly stejný TSS.
Více: https://help.trainingpeaks.com/... a www.trainerroad.com/...
║12) Power Stress Score (•S)Výpočet u této metriky by měl být stejný jak u TSS, ale pokud porovnám tyto hodnoty u mě, tak se dost liší.
» Čím vyšší skóre, tím byla aktivita náročnější, intenzivnější.
║║13) EF (Efficiency Factor)
> Faktor efektivity je ukazatel pro zjištění, zda se vaše aerobní kondice v průběhu času mezi tréninky zlepšuje.
» Vyšší hodnota u stejných tréninků může znamenat lepší aerobní kondici.
Výpočet:
• Cyklistika: NP (Normalized Power) : AvgHR (Average Heart Rate).
* (Normalizovaný výkon : Průměrná srdeční frekvence).
• Běh: NGP (Normalized Graded Pace) : AP (Average Power).
(Normalizovaný výkon, zohledňují aktuální sklon kopce : Průměrná srdeční frekvence).
» Kvůli nekonzistentnosti tepové frekvence, by měl být používán jen jako doplněk k údajům o výkonu. Aby byly spolehlivé, musí být totiž podmínky hodně podobné, to zahrnuje např. únavu před tréninkem, vybavení, trať, povětrnostní podmínky, nadmořskou výšku.
Více: https://help.trainingpeaks.com/..., www.trainingpeaks.com/... a www.trainingpeaks.com/... (běh).⊳ POMOCÍ VÝKONU WEBO TEPOVÉ FREKVENCE
║║14) Fitness and Freshness (•S)
> Funkce Fitness and Freshness (kondice/únava) umožňuje sledovat úroveň vaší kondice, únavy a formy v průběhu času, což vám může pomoci dosáhnout té nejlepší formy na závodech a zabránit přetrénování.» K výpočtu je třeba používat měřič srdečního tepu nebo měřič výkonu, nejlépe ale oba.
» Výpočet
Skóre Fitness (kondice) se vypočítá pomocí:• Tréninkové zátěže, na základě faktorů, jako je výkon (w) a doby trvání.
• A/nebo relativní námahy (na základě srdeční frekvence nebo vnímané námahy), čímž se získá skóre vašeho každodenního tréninku.
• Skóre Fatigue (únava) se modeluje stejně jako Fitness (kondice), ale v kratším časovém měřítku. Skóre rychle stoupá po sobě jdoucích náročných dnech, ale také rychle klesá v době odpočinku.
- Forma je jednoduše rozdíl mezi kondicí a únavou. Forma neboli "vrchol" nastává tehdy, když má člověk velmi vysokou kondici, ale nízkou únavu.
» Pro výpočet vaší kondice se použijí všechny jízdy, které jste absolvovali za posledních 42 dní (aby jste dosáhli přesné výsledky).
> Na grafu můžete sledovat úroveň kondice, únavy a formy ve vybraných časových úsecích, které mohou sloužit jako vodítko pro optimalizaci tréninku
» Vyhodnocení tréninkové zátěže pomocí tepové frekvence je méně přesné než metriky založené na výkonu, protože srdeční frekvenci ovlivňují i jiné faktory než intenzita cvičení (např. únava, dehydratace, kofein).
15) LT (Lactate threshold)
> Laktátový práh je bod, kdy vaše tělo přechází do anaerobního pásma a kdy se v krvi začne rychle hromadit laktát (kyselina mléčná), který se vám vyplavuje do krve. Důsledek toho je, že vám začnou tuhnout svaly a nastupuje únava. • Za anaerobním prahem tělo bere energii primárně z cukrů a produkuje víc laktátu, něž dokáže odbourat.• Tréninkem pod aerobním prahem se zvyšujete základní vytrvalost a pálíte tuky. V této zóně můžete vydržet delší dobu, případně zamezit dalšímu nahromadění laktátu, protože zde dochází k jejímu odbourávání.» Tato metrika je cenným nástrojem pro určení vašich tréninkových zón, které vám pomohou zefektivnit trénink. Váš trénink bude totiž založen na skutečných změnách fyziologického stavu vašeho těla a ne na nahodilých procentech vaší maximální tepové frekvence.
» Trénink pod a nad prahovou hodnotou zlepší schopnost těla odstraňovat laktát a současně tolerovat vyšší koncentrace kyseliny laktátové. • Dobře trénovaní sportovci mají aerobní práh hodně vysoko, blízko anaerobnímu prahu.• Nesportovci, běžci začátečníci a ti, co dřív nesportovali, mají aerobní práh posazený hodně nízko.
» Jak se vám zlepšuje kondice, tím dochází k zvýšení laktátového prahu a budete mít tak schopnost uběhnout trať rychlejším tempem. Váš práh je základem pro stanovení tréninkových nebo výkonnostních zón - určuje se jako procento vašeho prahu.
» Na rozdíl od VO2 max, který závisí z velké části na fyziologických vlastnostech jedince, jako je kapacita plic a tělesná hmotnost, lze laktátový práh tréninkem trvale zlepšovat.
» Vyšší modely Garmin dokážou rozpoznat váš laktátový práh buď prostřednictvím vedeného tréninku, nebo automaticky při normálním běhu. V obou případech zařízení odhadne váš laktátový práh na základě údajů shromážděných při různém tempu a vyjádří ho pomocí běžeckého tempa a tepové frekvence v tepech za minutu.
Více: www.trainingpeaks.com/..., www.zivotsgarminem.cz/... a www.garmin.com/cs-CZ/... Z TEPOVÉ FREKVENCE VYCHÁZÍ:
» Vyhodnocení tréninkové zátěže pomocí tepové frekvence je méně přesné než metriky založené na výkonu, protože srdeční frekvenci ovlivňují i jiné faktory než intenzita cvičení (např. únava, dehydratace, kofein).
» Pokud není možné použít měřič výkonu, je možné využít údaje o srdeční frekvenci:
> hrTSS, TRIMP a Relative Effort jsou založené na údajích o srdeční frekvenci.
• hrTSS je založeno na čase v zónách srdeční frekvence, který je odvozen od prahové laktátové tepové frekvence sportovce.
• TRIMP zohledňuje dobu trvání aktivity (měřenou v minutách) a intenzitu tréninku, vypočtenou metodou rezervy srdeční frekvence (HRR).
• Relative Effort zohledňuje délku, čas aktivity a analyzuje tepovou frekvenci a její úrovně vzhledem k maximální tepové frekvenci.
» TRIMP má stejný cíl jako Strava Relative Effort, ale skóre mají každá jiné.
║16) hrTSS - Heart Rate Stress Score (všechny typy tréninku)
> hrTSS (skóre zátěže srdeční frekvence) je založeno na čase strávených v zónách srdeční frekvence, který je odvozen od prahové laktátové srdeční frekvence sportovce (LT).
» Výpočet: Pomocí odhadu množství nahromaděného TSS (tréninkové zátěže) za hodinu vzhledem k úrovni zátěže (námahy).
» Jeho cílem je poskytnout číslo, které představuje fyziologickou zátěž kladenou na tělo při konkrétním tréninku.
» hrTSS je poměrně přesný u tréninků se stabilním úsilím (vytrvalostní sportovci), ale je méně přesný u tréninků s velmi proměnlivým úsilím.
» hrTSS se použije pouze v případě, že není k dispozici dostatek údajů pro výpočet TSS, rTSS nebo sTSS a jsou splněny uvedené požadavky na výpočet:
Údaje o časové řadě srdeční frekvence při tréninku, prahová srdeční frekvence uživatele (zadaná v zónách srdeční frekvence).
║17) HRSS - Heart Rate Stress Score
> HRSS (Skóre zátěže srdeční frekvence) je podobná funkce jako hrTSS. Klade důraz na intenzitu úsilí a zároveň zohledňuje, jak dlouho aktivita trvala. Vychází z laktátového prahu srdeční frekvence (LT) sportovce. LT je bod, při jehož překročení dochází ke zvýšení hladiny kyslíku v krvi vašeho organismu. Nad touto hranicí se váš vytrvalostní výkon rapidně sníží.
» Tak jak hrTSS je HRSS poměrně přesný u tréninků se stabilním úsilím, ale je méně přesný u tréninků s velmi proměnlivým úsilím.
» Pro správný výpočet je potřeba znát hlavně laktátový práh (LT), který je nutný přehodnocovat s narůstající kondicí.
║18) TRIMP - TRaining IMPulse
> TRIMP je složitější algoritmus, který zohledňuje dobu trvání tréninku (měřenou v minutách) a intenzitou tréninku, vypočtenou metodou rezervy srdeční frekvence (HRR). Zohledňuje klidovou tepovou frekvenci a maximální tepovou frekvenci.
» Čím vyšší hodnota, tím větší je celková fyziologická zátěž.
» Poskytuje také dobrý ukazatel pro porovnávání zátěže mezi jednotlivými aktivitami.
» Považuje se za propracovanější než jednodušší měření založené na srdeční frekvenci, protože se snaží zachytit zvyšující se nárůst zátěže při zvyšování srdeční frekvence.
» Vyžaduje přesnou maximální tepovou frekvenci (nebo tepovou frekvenci laktátového prahu) a klidovou tepovou frekvenci jednotlivce.
• TRIMP /hod (•S)
TRIMP /hod. udává množství tréninkové zátěže, která se nahromadí za hodinu. Díky čemuž můžeme porovnávat různé délky tréninků.
» Existují různé varianty TRIMP, z nichž každá používá jiný vzorec pro určení intenzity.
∼ ROZDÍLY hrTSS ⇄ HRSS ⇄ TRIMP
> hrTSS, TRiMP a HRSS jsou metriky používané ke zhodnocení tréninkové zátěže, liší se však svou metodikou (výpočtem) a zaměřením.
» Metoda výpočtu:
• hrTSS je často založena na době trvání v různých zónách tepové frekvence a zahrnuje intenzity ve vztahu k prahové hodnotě srdeční frekvence (LT).
• HRSS vypočítává zátěž na základě údajů o srdeční frekvenci, ale obecně nezohledňuje specifické prahové hodnoty nebo zóny a slouží jako jednodušší měřítko odezvy srdeční frekvence.
• TRIMP využívá údaje o srdeční frekvenci, zohledňuje intenzitu cvičení a často integruje čas strávený v různých zónách srdeční frekvence.
» Účel:
• hrTSS pomáhá sledovat tréninkové zatížení s cílem optimalizovat výkon a zároveň se vyhnout přetrénování.
• HRSS poskytuje jednodušší hodnocení toho, jak byl trénink zatěžující na základě tepové frekvence a nemusí nabízet potřebné informace pro pokročilou analýzu tréninku.
• TRIMP se často používá k analýze tréninkové zátěže ve vztahu k výkonu, což umožňuje komplexnější hodnocení připravenosti a regenerace sportovce.
» Použití:
• hrTSS se běžně používá ve strukturovaných tréninkových trénincích a často jej lze propojit s analýzou výkonnosti, pro nastávající tréninky.
• HRSS může být vhodnější pro příležitostné fitness nadšence nebo trenéry, kteří hledají rychlý přehled o intenzitě tréninku.
• TRIMP je hojně využíván lidmi, kteří chtějí měřit a porovnávat tréninkové zatížení v různých trénincích nebo u různých sportovců.
» Komplexnost:
• HrTSS a TRIMP zahrnují složitější výpočty a vyžadují znalost konkrétních prahových hodnot tepové frekvence sportovce, takže jsou vhodnější pro profesionálnější sportovce nebo trenéry.
• HRSS je obecně jednodušší na výpočet a pochopení, takže je přístupný širšímu publiku.
» Celkově lze říci, že ačkoli všechny tři metriky poskytují cenné informace o intenzitě a zátěži tréninku, liší se svou složitostí, metodami výpočtu a možnými případy použití.
║19) tTSS -TRIMPS Training Stress Score (všechny typy tréninku)
> tTSS je založeno na průměrné tepové frekvenci, celkové době trvání tréninku a fyziologických vlastnostech tepové frekvence dané osoby (klidová tepová frekvence, prahová tepová frekvence a maximální tepová frekvence).
» Je použitelný pro všechny aktivity.
» tTSS je v beta verzi a je považována za nejméně přesnou metodu pro výpočet skóre tréninkové zátěže.
» Stejně jako hrTSS je relativně přesný u tréninků se stabilním úsilím (vytrvalostní sportovci), ale je méně přesný u tréninků s velmi proměnlivým úsilím.
║20) Relative Effort (•S)
> Relativní úsilí měří celkové kardiovaskulární úsilí (náročnost) aktivity (náročnost) vyjádřenou počtem bodů.» Výsledná hodnota je výsledkem sledováním tepové frekvence během tréninku a její úrovně vzhledem k maximální tepové frekvenci.
» Čím více času jedete na plný výkon a čím delší je vaše aktivita, tím vyšší je skóre.
» Na výsledek může mít vliv např. náročnost, nahromaděná únava, počasí.
» Hodnota u grafu, ukazuje, jak náročný byl trénink. Čím těžší a delší je vaše aktivita, tím vyšší je skóre.
» Krátká a náročná aktivita může vyžadovat stejně velkou námahu jako dlouhá a nenáročná aktivita a díky relativnímu úsilí můžete tyto dvě aktivity porovnat.
» Hodnoty můžete porovnávat:
• S různými typy vašich aktivit.
• S přáteli a dalšími sportovci.
Příklad: Pokud byste s kamarádem oba běželi naplno 10 km trasu, vaše relativní výkony budou podobné, i když se vaše cílové časy budou lišit.
» Relativní úsilí bylo inspirováno konceptem TRIMP (TRaining IMPulse)
GRAF RELATIVE EFFORT
> Graf relativního úsilí zobrazuje nahromaděnou tréninkovou zátěž během vašeho aktuálního týdne.
» Ukazuje také, jak se vyvíjíte v jednotlivých týdnech, a poskytuje týdenní rozsah relativní námahy, který je znázorněn šedým pruhem uprostřed grafu.
» Tato oblast vám poskytuje doporučené rozmezí, kterého byste měli dosáhnout na základě vašeho třítýdenního průměru.
• Pokud se pohybujete v šedé zóně: Váš trénink je v souladu s vaším třítýdenním průměrem, což může pomoci vybudovat nebo udržet kondici a zároveň snížit riziko přetrénování.
• Pod rozsahem: Týdny s poklesem jsou skvělým způsobem, jak se zotavit z náročnějších výkonů nebo se připravit na další.
• Nad rozsahem: Tento týden se namáháte více než obvykle. Velké úsilí může vést k nárůstu kondice, ale nezapomeňte na něj navázat řádnou regenerací.
• Weekly Effort
Nabízí týdenní graf relativního úsilí se slovním vyjádřením.• Live Relative Effort
Na zařízení Garmin je možné nainstalovat přes Connect IQ aplikaci Strava Relative Effort, která analyzuje srdeční frekvenci během tréninku a hodnotí celkové úsilí při aktivitě.
Poznámka: • Vaše HR zóny Garmin musí odpovídat vašim HR zónám Strava.
• Relative Effort se zobrazí na vašem zařízení, ale pokud nejste předplatitelem služby Strava, nezobrazí se v podrobnostech vaší aktivity.
║21) HRR - Heart Rate Reserve
> Rezerva srdeční frekvence je jedním ze způsobů měření kardiovaskulární zdatnosti.
Výpočet: HRR = TFmax - TFklid.
Příklad: 165 - 45 = 120 (HRR)
• Maximální tepová frekvence je počet tepů za minutu, kterého může vaše srdce dosáhnout během cvičení.
• Vaše klidová tepová frekvence je počet tepů za minutu, když necvičíte.
» S rostoucí rezervou srdeční frekvence by mělo TFklid. klesat.
║22) HRRavg - Heart Rate Reserve Average
> Průměrná rezerva srdeční frekvence (HRR avg) = představuje úroveň zátěže (srdeční námahy) oproti vaší srdeční výkonnosti (max. TF).
Výpočet: TF prům. - TF klid. : TF max. - TF klid.
║23) %HRR - %Heart Rate Reserve
> Procento rezervy srdeční frekvence Pokud jste provedli trénink s HRR 100 %, znamená to, že jste během celé aktivity pracovali na plný výkon srdce.
║24) Average HR
> Průměrná tepová frekvence pro aktuální aktivitu.║25) HRV - Heart Rate Variability
> Variabilita srdečního tepu VST je jednoduše měřítkem časové odchylky mezi jednotlivými údery srdce v milisekundách. Vyjadřuje tak nepravidelnost v srdečních stazích v reálném čase.» VST se používá k tomu, aby vám poskytla lepší informace o stavu vašeho těla.» VST je typicky:> Vyšší - když srdce bije pomalu (větší variabilita mezi jednotlivými údery srdce).
V normální, zdravé situaci by se VST měla zvýšit během relaxačních aktivit, například meditace nebo spánku, kdy by měl dominovat parasympatický nervový systém. Vyšší VST znamená, že tělo má silnou schopnost tolerovat stres nebo se silně zotavuje z předchozího nahromaděného stresu.
• Krátkodobé zvýšení, např.: Kvalitnější strava a spánek, meditace, otužování.
• Dlouhodobé zvýšení, např.: Aerobní cvičení, správný trénink, životní styl.
> Nižší - když srdce začne bít rychleji (menší variabilita srdečních tepů).
VST přirozeně klesá když je tělo je vystaveno náročnému tréninku, každodennímu stresu, ale také stravou, blížící se nemocí/onemocněním nebo jiných vnitřních či vnějších stresorů.
• Krátkodobé snížení, např.: Stres, špatný spánek, alkohol, nemoc.
• Dlouhodobé snížení, např.: Stáří, chronické změny, nedostatek pohybu, nezdravé prostředí.
» Normální hodnoty RMSSD jsou 20-50ms. Tyto hodnoty nelze brát jako universální měřítko pro každého jedince, uvádí se, že hodnoty trénovaných jedinců mohou být vyšší.
» Nejlepší je měřit VST vždy ve stejnou dobu, nejlépe hned ráno po probuzení. Dýchejte normálně a nesnažte se nijak dech ovlivnit, uklidnit či zpomalit.
VST není totéž, co puls
Musíme rozlišovat dvě věci:
1) Puls tj. vlna krve vytlačující krev do žil, kterou lze zjistit pomocí pulsometru nebo pulzoxmetru. Je přímou derivací účinných srdečních stahů, které vytlačují krev z levé komory.
2) Srdeční frekvence - tj. rychlost srdeční aktivity, kterou lze zjistit pomocí EKG nebo kvaziEKG, jako je hrudní pás HRM-Run/Pro.
Více: www.hodinky-365.cz/..., https://fitplan.cz/..., https://elitehrv.com/..., www.fbbbrown.com/..., www.firstbeat.com/...║26) rTSS - Running Training Stress Score (běh)
> Skóre běžecké tréninkové zátěže (rTSS) je podobné skóre tréninkové zátěže (TSS), ale místo na základě měření výkonu je založeno na tempu.» K výpočtu se používá délku tréninku s údaji o tempu a převýšení (viz NGP) vzhledem k prahovému výkonu. Ve spojení s délkou aktivity je pro každý trénink určeno odpovídající skóre.» Úroveň přesnosti: rTSS je druhou nejpřesnější metodou výpočtu skóre tréninkové zátěže a je výchozí metodou pro tréninky běhu, pokud je k dispozici dostatek dat pro výpočet.
» Požadavky: Průběh tréninku v čase s údaji o tempu a převýšení, prahové tempo uživatele pro běh/chůzi (zadané v zónách tempa/rychlosti).
║27) sTSS - Swim Training Stress Score (plavání)
> Skóre zátěže při plaveckém tréninku (sTSS) je založeno na vaší funkční prahové rychlosti plavání, celkové uplavané vzdálenosti a celkové době trvání v pohybu (doba trvání nezahrnuje doby odpočinku).
» Požadavky: Doba trvání tréninku v pohybu, vzdálenost, prahová rychlost uživatele pro plavání (zadaná v rychlostních zónách).
» Úroveň přesnosti: Systém sTSS je ve fázi beta, takže stále se pracuje na jeho přesnosti. Bude se používat jako výchozí metoda pro plavecké tréninky, až bude k dispozici dostatek dat pro výpočet.
║28) VAM - Velocità Ascensionale Media
> VAM (průměrná vertikální rychlost stoupání), je ukazatel rychlosti stoupání, vyjádřený jako počet výškových metrů, které zdoláte za jednu hodinu (Vm/h). K výpočtu jsou třeba data GPS.» VAM je užitečný pro porovnávání vašeho úsilí na různých kopcích a segmentech a odhad výkonu jezdce na kilogram tělesné hmotnosti, což je jedna z nejdůležitějších vlastností cyklisty ve stoupáních. Používá se ve stoupání nad 6%.
Výpočet VAM = (nastoupané metry × 60) / počet minut, po které trvalo stoupání.
» Nezáleží na tom, jestli stoupáte 30 minut nebo 2 hodiny, vaše VAM závisí na tom, kolik metrů byste vystoupali za 1 hodinu. Hodnoty VAM ale exponenciálně stoupají s každým nárůstem stoupání.
Příklad: hodnoty VAM u cyklisty vážícího 64 kg.
• 5% sklon = 1180 vm/h.
• 7% sklon = 1250 vm/h.
• 10% sklon = 1400 vm/h.
• Při 13% sklonu VAM 1675 vm/h.
Čím prudší a tím pomalejší stoupání, tak je výpočet přesnější. Je už taky méně ovlivněn okolními podmínkami
Typické hodnoty (přibližné srovnání):
• 300 - 400 u rekreačního jezdce.
• 700 - 900 u amatérských jezdců.
• 1300 - 1700 u profesionálních cyklistů
║║29) GAP - Grade Adjusted Pace (•S)
Více: www.hodinky-365.cz/..., https://support.strava.com/... a https://medium.com/strava-engineering/...║║30) NGP - Normalized Grade Pace (•TP)
> Oba algoritmy GAP (Strava) a NGP (TrainingPeaks) přepočítávají vaše aktuální tempo v kopcích a odhadují, jaké by jste měli tempo, kdyby jste běželi aktuálně po rovině.
» Pro výpočet zohledňují aktuální sklon kopce (výstup, sestup), vůči aktuálnímu tempu.
Příklad: pokud běžíte do kopce v tempu 7:00 /km, GAP a NGP vám ukáží, že po rovině by se aktuální tempo rovnalo 5:00 /km. Tato hodnota vám tak může lépe ukázat, jestli můžete zrychlit nebo zpomalit.
» Porovnání GAP (Strava) - NGP (TrainingPeaks)
║31) Move Ratio (používá Strava.com)
> Poměr mezi časem strávený pohybem a celkovou dobou aktivity (cyklistika, běh).
Příklad: Pokud je například čas pohybu sportovce 2 hodiny a jeho uplynulý čas 2,5 hodiny, pak výsledný poměr je 0,8. Můžete tím zhodnotit efektivitu aktivity.
> VO2 Max je definována jako hodnota maximálního množství kyslíku, které tělo dokáže použít během aktivity.
» Měří se v mililitrech kyslíku spotřebovaného za minutu na kilogram tělesné hmotnosti (ml/kg/min).
» Obecně se jedná o velmi dobrý ukazatel vaší kondice, přičemž platí, že čím vyšší číslo dosáhnete, tím lepší je vaše výkonnost.
» Při pravidelném tréninku rychle roste. Stejně může rychle klesnout, např. pokud vynecháte na měsíc trénink, může být o 10-20 % nižší. U vrcholových sportovců, kteří pravidelně trénují, je pak možnost zvýšení VO2Max poměrně nízká.
» Ovlivňuje ho také např. genetika, proto když dva sportovci budou trénovat úplně stejně, nemusí ještě dosáhnout stejných výsledků, v potaz se musí brát i váha.
» Vyšší skóre VO2 Max silně souvisí se zdravím, dlouhověkostí, kvalitou života a výkonem
» Skvělé VO2 Max ovšem neznamená, že daný jedinec bude skvělý sportovec. Pouze říká, že na to má jisté predispozice, tedy přesněji, že během zátěže dokáže efektivně zpracovávat kyslík.
» Hodnoty Vo2 Max pro běh a jízdu na kole se můžou lišit, protože svaly používané pro jednotlivé aktivity mají jiné požadavky na spotřebu kyslíku.
LAKTÁTOVÝ PRÁH ⇄ VO2 Max
> Z mnoha ukazatelů, které ovlivňují sportovní výkon, patří laktátový práh (LT) a VO2 max mezi nejdůležitější. Definování hodnot LT a VO2 Max vám pomůže trénovat efektivněji a rozvoj těchto ukazatelů je spolehlivým způsobem, jak se dostat do cíle rychleji a silnější.
║33) Kcal (energy used) vs kJ (work done)
> Poměr mezi Kcal (spotřebovaná energie) a kJ (vynaložená energie) je zhruba rovnocenný, protože 1 Kcal = 4,18 KJ, ale lidské tělo má přibližně 24% účinnost.To znamená, že abyste mohli pokračovat v aktivitě, musíte z potravy vyrobit cca čtyřikrát více energie.
S touto znalostí je možné přibližně vypočítat, kolik energie potřebujete na základě údajů o výkonu (výkon je koneckonců joule za sekundu).
Ahoj Petře, skvěle zpracovaný článek, že kterého čerpám spoustu informací. Jedinou kterou stále hledám je ta, jak se dá, pokud to vůbec jde, upravit tréninkový kalendář. Např. chci přehodit čtvrteční trénink na pátek, kde jsem měl původně volný den. Netušíš jak na to a jestli to je vůbec nutné? Děkuji za případnou radu. Radim
OdpovědětVymazatAhoj, co vím tak to nejde, ale mrknu na to. Díky tomu, že mám už Fenix 6, tak používám funkci, u které když zapnu aktivitu tak mi sama nabídne trénink, takže nejsem vázaný na jednotlivé dny
VymazatUž jsem to našel, lze to ručně přesunout v kalendáři v Garmin Connect na PC 👍 Hezký den. R.
VymazatAhoj, teď jsem se na to díval a máš pravdu :)
Vymazat