GARMIN: NASTAVENÍ ČASU SPÁNKU, MĚŘENÍ SPÁNKU, DÝCHÁNÍ, PULZNÍ OXYMETRIE

Od roku 2018 Garmin neustále vylepšuje měření spánku, tím že využívá pro jeho sledování stále více funkcí.
Pokročilé sledování spánku se skórem spánku (Advanced Sleep Monitoring) sleduje spoustu metrik, které vám pomohou monitorovat a zlepšit váš spánek.

Doby a fáze spánku jsou rozpoznávány na základě kombinace údajů o srdečním tepu, variabilitě srdečního tepu a tělesných pohybech. Cenná data pro analýzu a zlepšování spolehlivosti měření poskytují údaj o věku zadaný v profilu uživatele a detekovaná osobní fyziologická data.

LED Diody (zelené světlo) na spodní straně hodinek prosvítí kůži a sledují změny v proudění krve (v kapilárách pod nejsvrchnější vrstvou pokožky) v úrovni zápěstí. Optický snímač tak měří i frekvenci vašeho dýchání.

Pulzní Ox LED vysílají různé vlnové délky červeného a infračerveného světla na pokožku zápěstí a sleduje kolik světla vaše tkáň pohltí. Tím určují hladinu kyslíku v krvi (SpO2), přesněji procentuální obsah okysličené krve (SpO2%) dostupné v krvi.

U vyzařovaného světla se nejedná o laser a nepředstavuje tak žádný problém při styku s kůží nebo při přímém prohlížení.

Na měření má totiž vliv hned několik aspektů, například barva vaší kůže, jak se vám prokrvují končetiny nebo jak dobře sedí náramek s optickým čipem na ruce (když budou příliš škrtit ovlivní průtok krve, když budou zase moc povolené měřící čidlo se bude pohybovat a nebude zaznamenávat přesně).

--------------------------------------------------
Další mé články, informace, recenze přístrojů značky GARMIN: https://petmikeska.blogspot.com/...

Tagy - #recenze, #návody, #funkce, #trénink #connect #bezpečnost
--------------------------------------------------

MENU

- Požadavky pro využití těchto funkcí

- Vyhodnocení spánku

   > Vysvětlení fází spánku

  1) Skóre spánku

  2) Spánek

    A) Spánek

    B) Dýchání

    C) Pulzní oxymetr

- Ukázky grafů spánku na webu Connect

- Informace o spánku na chytrých hodinkách

- Nastavení času spánku

- Zprávy Insights o spánku

- O spánku

▬ POŽADAVKY NA VYUŽITÍ TĚCHTO FUNKCÍ

- Hodinky musí být podporovat pokročilé monitorování spánku.

- Aplikace Garmin Connect musí být aktuální. Pomocí obchodu s aplikacemi zkontrolujte a nainstalujte všechny dostupné aktualizace.

- Hodinky je třeba nosit alespoň dvě hodiny před spaním.

- Optický snímač srdečního tepu musí být během spánku zapnutý.

- V uživatelských nastaveních aplikace Garmin Connect musí být uloženo platné datum narození.

- Chcete-li zajistit co nejpřesnější údaje o spánku, ujistěte se, že máte nastaveny přibližné časy, kdy chodíte spát a kdy stáváte. Pokud se váš spánkový režim změní, aktualizujte dobu spánku, abyste zajistili co nejpřesnější údaje o spánku.

- Případně mít zapnutou funkci pulzní oxymetrie.

▬ VYHODNOCENÍ SPÁNKU

> Vysvětlení fází spánků

Studie ukazují, že každá fáze spánku hraje určitou roli v procesech duševní a fyzické regenerace.
» Lehký spánek (N1, N2)
Lehký spánek je první fáze spánkového cyklu. Během lehkého spánku se zpomalují pohyby očí a svalová aktivita, přičemž se tělo připravuje na hluboký spánek.
» Hluboký spánek (N3)
Při přechodu do hlubokého spánku zcela ustane oční a svalová aktivita. Zpomalí se vaše tepová frekvence a dýchání. V tomto okamžiku by bylo náročné vás probudit a po probuzení byste byli dezorientovaní. Panuje obecná shoda, že hluboký spánek má bezpočet přínosů pro zdraví. Například pomáhá s regenerací svalů.
» Spánek s rychlými pohyby očí (REM)
Fáze spánku REM se považuje za poslední etapu spánkového cyklu. Během fáze REM se nám zdají sny. Fáze REM jsou zpočátku krátké a v průběhu noci se prodlužují. Fáze spánku REM je považována za fázi, kdy má mozek možnost zpracovávat údaje a dát jim smysl. Dokonce lze najít souvislost i se způsobem učení nových dovedností.
» Bdělost
Obecně je nejlepší, pokud je spánek nepřetržitý, popřípadě jen s minimem bdělých okamžiků.

Poznámka: U délky spánku (v grafu) najdete zelenou fajfku jen při spánku nad osm hodin. Tato hodnota se nedá manuálně nastavit.

1) SKÓRE SPÁNKU (jen na vybraných hodinkách)

Vybrané Garmin produkty s funkcí pokročilého sledování spánku mají k dispozici i tzv. skóre spánku. 

Vaše noční spánkové skóre se vypočítá na základě kombinace údajů o tom, jak dlouho jste spali, jak dobře jste spali, a z údajů o regeneraci, ke které dochází ve vašem autonomním nervovém systému, získaných z údajů o variabilitě srdeční frekvence. Také je brán v potaz věk uživatele. 

Při přidělování skóre se berou v úvahu následující kategorie:
- Délka spánku
- Průměrné skóre stresu během spánku
- Celkový hluboký spánek
- Celkový lehký spánek
- Celkový spánek REM
- Doba bdění
- Neklid

Kvalitu spánku může snižovat i nadměrné převalování a otáčení během noci, a to i v případě, že se neprobudíte nebo si nepamatujete, že jste se probudili.   

Skóre spánku v rozmezí 0–100 prozrazuje jednoduchou formou jak kvalitní spánek jste dané noci měli. 

Vynikající: 90-100

Dobrý: 80-89

Uspokojivé: 60-79

Špatné: méně než 60

Skóre spánku bývá doprovozeno tipy a slovním vysvětlením důvodů a příčin případného nižšího / vyššího skóre vašeho spánku.

 

Můžete si zobrazit skóre spánku také za týden, měsíc nebo rok.

 

► 2) SPÁNEK

Statistiky spánku včetně celkového počtu hodin spánku, úrovně spánku a pohybu ve spánku se zobrazí v aplikaci Garmin Connect po první synchronizaci hodinek po probuzení.

A) Spánek 

Pokročilý monitoring spánku využívá několik faktorů, které pomáhají porozumět spánku. Vedle základních informací, jako je čas usnutí a čas probuzení, můžete sledovat dobu bdělosti a kolik času jste strávili v klíčových fázích spánku (lehký, hluboký, REM). Uvidíte také, kdy během noci jednotlivé fáze probíhaly.

Doby a fáze spánku jsou rozpoznávány na základě kombinace údajů o srdečním tepu, variabilitě srdečního tepu a tělesných pohybech. Cenná data pro analýzu a zlepšování spolehlivosti měření poskytují údaj o věku zadaný v profilu uživatele a detekovaná osobní fyziologická data.

» Fáze spánku pro daný den. Fáze spánku můžete na grafu také kombinovat s bdění/neklid (foto 2), pulzní oxymetr a dýchání.

 

» Fáze spánku za posledních 7 dní

► B) DÝCHÁNÍ

Ve zkratce:

Změny dechové frekvence mohou upozornit na změny ve vaší fyzické kondici, zdraví, duševní pohody nebo hormonálním cyklu. Např. rychlost dýchání se může zvyšovat s horečkou, nemocemi a jinými zdravotními stavy.

- Hodnota dechové frekvence při spánku je užitečná pro sledování celkového zdraví a tělesné a duševní pohody. 

- Normální dechová frekvence v klidu je u dospělého člověka 12–20/min. (u aktivity cca 40-50/min.) Při této rychlosti dýchání oxid uhličitý opouští plíce stejnou rychlostí, jakou ho tělo produkuje.

- Dýchací frekvence pod 12 nebo více než 25 dechů za minutu v klidu je považována za neobvyklou.

- Existuje mnoho faktorů, které mají vliv na dýchání: věk, pohlaví, velikost a hmotnost, cvičení, nadmořská výška, stres, úzkost, onemocnění, bolest, účinek některých léků, kouření,...

- Pokud budete mít ruku pod tělem nebo bude proudění krve omezeno jiným způsobem, mohou být naměřené hodnoty nesprávné.

V Connect můžete vidět průměrnou, nejvyšší a nejnižší dechovou frekvenci a také se můžete podívat na přehled o svém dýchání za posledních sedm dní.

 

Stejně jako u Fáze spánku můžete kombinovat dva grafy, např. Dýchání / Bdění/neklid, Dýchání / Pulzní oxymetr.

(Nahoře vyberete např. Dýchání a pod grafem s čím to chcete porovnávat, např. Bdění/neklid)

► C) PULZNÍ OXYMETR

Ve zkratce (více níže)

Pulzním oxymetr měří procentuální hodnotu periferního nasycení krve kyslíkem. 

Naměřené hodnoty vám napoví:

- Jak se vaše tělo přizpůsobuje vysokým nadmořským výškám při alpských sportech a expedicích.

- V našich podmínkách vám spíše napoví zda vaše tělo není přetížené a nezasloužilo by si odpočinek.

- Zdravotní problémy

- Vaše normální hodnoty kyslíku v krvi (SpO2) závisí na vašem zdravotním stavu, dechovém výkonu, procentuálním obsahu kyslíku ve vzduchu, činnostech, které provádíte, a dalších faktorech. Dává tak dobrou představu o aktuálním stavu organismu. 

- Poznání vaší hodnoty kyslíku v krvi SpO2 vám pomůže pochopit, jak vaše tělo reaguje na různé situace, a může sloužit jako náznak důležitých změn ve vašem zdraví.

- Normální hodnoty SpO2 by se měly pohybovat v rozmezí cca 94–99 %. Pokud se hodnoty pulzního oxymetru pohybují v tomto rozmezí znamená to, že vaše tělo je zregenerované a vy tak můžete dosáhnout dobrých sportovních výkonů. 

Tato funkce je velmi náročná na energii a proto hodně ubírá z výdrže hodinek. Většina lidi ji má tak vypnutou, případně jí má zapnutou při spánku.

Vybrané Garmin produkty sledují hladinu nasycení krve kyslíkem (pulzní oxymetr) během noci/posledních 7 dnů. Všechna tato data společně poskytují podrobný pohled na váš spánek.

Opět u grafů můžete tako zobrazit také informaci o bdění/neklidu (graf 2).

 

» Během spánku je hladina kyslíku v krvi (hodnota SpO2) nižší, díky mírně snížené úrovni dýchání. Pokud je vaše hladina nasycením kyslíkem při bdělosti vyšší než cca 94%, je nepravděpodobné, že vaše nasycení kyslíkem během spánku klesne pod 88%. Lékaři spíše doporučují by vaše hladina kyslíku během spánku zůstala na nebo nad 90% 

» Menší množství kyslíku v krvi znamená u sportu dvě hlavní příčiny:

   1) Nadmořská výška (vliv nadm.výšky)

   2) Nashromážděná únava (tělo není připravené na zátěž)

   3) Porucha fungování těla (zdravotní problémy)

1) Příliš rychlý výstup do vysokých nadmořských výšek může znamenat, že se se tělo nedokáže dostatečně rychle vyrovnat s menším množstvím kyslíku v okolním prostředí.

Pokud naměříte čísla pod 95 % rozhodně nedoporučuje se žádná intenzivnější fyzická aktivita. Naopak, dopřejte si alespoň krátkou aklimatizaci, poté bude jakýkoliv trénink v takovém prostředí mnohem efektivnější (změna prostředí by se měla projevit i na vyšší tepové frekvenci).

2) Úroveň vaší fyzické kondice tak částečně určuje i parametr SpO2. 

Hodnota SpO2 ukazuje, jak dobře dokáže vaše tělo využívat kyslík (s tím mají problém astmatici nebo lidé se srdečními vadami). Při hodnotě SpO2 kolem 90 %  trpí buňky nedostatkem kyslíku, což se projevuje nashromážděním únavy a tělo si žádá odpočinek.

3) Pokud máte ve spánku pod 92% kyslíku v krvi, může to být známkou toho, že máte problémy s dýcháním během spánku, což by mohlo znamenat, že máte spánkovou apnoe nebo jinou poruchu, jako je těžké chrápání, CHOPN nebo astma.

- U pacientů s mírným onemocněním dýchacích cest může být SpO2 90% nebo vyšší. Nebezpečné je, pokud hodnota SpO2 klesne na delší dobu pod 90%. Čím nižší je hladina kyslíku, tím závažnější je hypoxémie (prvními příznaky jsou úzkost, zmatenost). To může vést ke komplikacím v tělesné tkáni a orgánech.

» Pulsní oxymetrie (zkráceně Pulzní Ox) je neinvazivní metoda, která se používá k měření hladiny kyslíku v krvi (monitorování kyslíkové saturace). 

- Vzhledem k tomu, že tato metoda měří kyslík v menších (periferních) cévách v pokožce, označujeme měření jako periferní nasycení kyslíkem, neboli Spo2

- Zařízení měří hladinu kyslíku v krvi (SpO2) tak, že vysílá různé vlnové délky červeného a infračerveného světla na pokožku zápěstí a sleduje kolik světla vaše tkáň pohltí. 

»  Zlepšit hodnoty SpO2 můžete pravidelným cvičením nebo správným stravováním.

Konzumace masa a ryb zajišťuje, že máte dostatek železa, protože nízké hladiny železa jsou častou příčinou nízkého nasycení kyslíkem. Pokud máte nízkou hladinu železa, zkuste do své stravy zařadit potraviny, jako je konzervovaný tuňák, hovězí maso nebo kuře. Nebo z rostlinných zdrojů: fazole, čočka, tofu, ořechy kešu a pečené brambory.

- Výsledky měření může ovlivnit např. průsvitnost a průtok krve, nepravidelné údery srdce, přitisknuté nehty, tmavá pigmentace kůže. (Více...).

Proto data Pulse Ox jsou určena pouze pro rekreační použití. Data Pulse Ox by neměla být považována za jakýkoli druh lékařské diagnózy nebo léčby onemocnění.

- Metodologie Garmin vám může poskytnout odhad maximálního obsahu VO2 v rozmezí přibližně 5 procent od vaší skutečné hodnoty.

▬ INFORMACE O SPÁNKU NA WEBOVÉM CONNECT

Informace o spánku, skóre spánku, pulzního oxymetru nebo dýchání najdete také na webové verzi Connect (ukázky).

▬ INFORMACE O SPÁNKU NA HODINKÁCH

Také u hodinek najdete informace o vašem spánku můžete se tak podívat na váš spánek i na hodinkách. 

▬ NASTAVENÍ ČASU SPÁNKU
Zařízení automaticky rozpozná spánek a sleduje vaše pohyby v běžné době spánku. Krátká zdřímnutí se do statistik spánku nepočítají.

Garmin využívá časy usnutí a probuzení pro výpočet některých údajů. Proto ve vašem účtu Connect raději zadejte svoji předpokládanou dobu spánku, kvůli zvýšení přesnosti poskytovaných informací o spánku např. 22:00 - 5:00. 

Také doporučuji zadat v nastavení váš klidový tep. 

- Může se stát, že když během spánku na nějakou dobu vstanete, může se stát, že se vám zaznamená jen první část spánku. V tom případě je nutné manuálně upravit spánek v Connect. Pokud by to bývalo pravidelnější, hodinky by to měli poznat a už samy zaznamenat obě fáze spánku.

- Problémem může být pokud máte dvou/třísměnný provoz. Na netu jsem ale našel následné doporučení:

- V první řadě je nutné nastavit v zařízení dobu spánku od 0:00 do 23:59 hodin, tedy celý den. Potom by měli hodinky detekovat spánek v celém dni, podle toho, jak má kdo směny.

- Po probuzení je ale vždy nutné v menu metrik najít spánek a ukončit ho. Spánek se ukončuje hlavním tlačítkem pro spouštění a nastavování aktivit (právě horní).
- Když se po probuzení podíváte na stav spánku, hodinky budou psát "žádná data", nebo něco takového a u tlačítka Start/Stop bude na displeji svítit červený křížek. Zmáčknutím vyvoláte nabídku "Ukončit spánek Ano/Ne". Jakmile jej ukončíte, načtou se všechna data o spánku.

- Někteří by si chtěli také nastavit cíl spánku na 7 hodin.

Bohužel ale ten Cíl 8 hodin nejde nijak změnit. Vlastně tím asi Garmin nemyslí Váš cíl, ale spíše návrh, že průměrný člověk by měl mít v průměru minimálně 8 hodin spánku.

A) Nastavení spánku na mobilním Connect

Nejjednodušší je že si v "Můj den" (úvodní obrazovka) otevřete stránku se Spánkem a v pravém horním rohu kliknete na tři tečky.
Máte zde dvě možnosti úpravy, k druhé se dostanete kliknutím na symbol klávesnice

B) Nastavení spánku na webovém Garmin Connect
1) Otevřete si aplikaci Garmin Connect
2) Klepněte na tlačítko   v pravém horním rohu Garmin Connect
3) Klikněte na položku Nastavení zařízení
4) Klepněte na položku Nastavení uživatele
5) Upravte si údaje u Běžné doby spánku
6) Klikněte na tlačítko Uložit nastavení (dolní část stránky)

▬ ZPRÁVY INSIGHTS

Chytré hodinky Garmin poskytují tipy, jak spánek zlepšit, a funkce Insights v aplikaci Garmin Connect vám prozradí trendy ve vašich datech, například ve kterých dnech máte tendenci spát více nebo méně.

▬ O SPÁNKU

Základem zdravého životního stylu je kvalitní spánek. Dobrý spánek vás připraví na úspěšné zvládání duševních a fyzických úkonů. Spánek je také důležitý pro váš imunitní systém, pomáhá vám vyhnout se onemocnění a rychleji se zotavit, pokud onemocníte. Seznam výhod spojených s kvalitním spánkem je prakticky nekonečný.

Většina uživatelů hodinek Garmin spí každou noc alespoň 7,5-8 hodin.
- Starší lidé tráví více času ve fázi lehkého spánku a je pravděpodobné, že každou noc stráví větší množství času bděním.
- Ženy potřebují více spánku než muži. Údaje společnosti Garmin ukazují, že ženy stráví každou noc spánkem v průměru 7 hodin a 50 minut oproti 7 hodinám a 29 minutám, které spí muži.
- Ti, kteří spí 7 a více hodin denně, mají o 50 % vyšší pravděpodobnost, že dosáhnou hodnoty Body Battery™ 80 nebo vyšší, než ti, kteří nespí.
Čím více člověk spí, tím menší je pravděpodobnost, že bude trávit čas v režimu vysokého stresu.

Čím je člověk starší, tím méně času tráví ve fázi REM, která nám pomáhá zapamatovat si a zpracovávat informace. Starší lidé tráví více času ve fázi lehkého spánku a, jak je uvedeno níže, pravděpodobně stráví každou noc větší množství času bděním. 

Zajímavé je, že lidé mladší 20 let nejčastěji stráví každou noc 0-15 minut v bdělém stavu, ale s přibývajícím věkem se šance, že budete ležet vzhůru, začíná zvyšovat.

Příčinu své únavy a zdravotních potíží hledejte v nedostatku kvalitního spánku a pak teprve jinde. Dostatečný spánek pomáhá vytvářet dlouhodobé vzpomínky, snižuje riziko různých onemocnění, udržuje úroveň stresu pod kontrolou a poskytuje řadu dalších výhod. Spánek zlepšuje cvičení, nižší teplota a klid (případně relaxační hudba)

Zdroje:

- https://www.alza.cz/chytre-hodinky-naramek-spanek

- https://jysk.cz/blog/co-se-deje-v-tele-behem-spanku

- https://isport.blesk.cz/clanek/isport-life-testy-a-vybaveni/358513/pulzni-oxymetr-a-jeho-cesta-do-sporttesteru-k-cemu-je-dobry.html

- https://www.amperordirect.com/...

- https://support.garmin.com/en-US/?faq=mBRMf4ks7XAQ03qtsbI8J6

- www.androidauthority.com/garmin-sleep-tracking-3174562

- www.garmin.com/en-US/blog/health/garmin-sleep-score-and-sleep-insights