GARMIN: 5) FÁZE A METRIKY SPÁNKU

😴 Lidé během spánku procházejí řadou odlišných fyziologických fází. Každá fáze spánku plní důležitý účel pro udržení zdravého mozku a těla. Během noci se tyto fáze klidného spánku střídají s obdobími spánku REM (spánek se sny). Klidný spánek je důležitý, protože pomáhá obnovit tělo, zatímco spánek REM obnovuje mysl a je důležitý pro učení i paměť.

GARMIN – hlavní stránka, převážně o hodinkách.

Garmin Edge (cyklistika) – články, tipy, funkce, aplikace.

Tipy a Triky (hodinky) – tipy, triky, nastavení, funkce...

ÚVODNÍ ROZCESTNÍK

> CONNECT: CO VŠECHNO SE MŮŽETE DOZVĚDĚT O SPÁNKU

⏩ 5) FÁZE A METRIKY SPÁNKU

Na kartě "Skóre spánku", v části "Fáze" uvidíte v jakých fázích spánku jste se během noci pohybovali. V části "Metriky spánku" najdete zobrazení a porovnání naměřených metrik spánku.

» Connect → Více... (vpravo dole) → Statistiky zdraví → Režim spánku (karta Skóre spánku).

OBSAH

1) FÁZE SPÁNKU
  A) LEHKÝ (N1, N2)
  B) HLUBOKÝ (N3)
  C) REM
  D) RUČNĚ ZADANÝ ČAS
  E) NEMĚŘITELNÉ
2) METRIKY SPÁNKU (Zobrazení a porovnání metrik)
3) CO OVLIVŇUJE A JAK VYLEPŠIT FÁZE SPÁNKU

1) FÁZE SPÁNKU

Poznámka: U jednotlivých fázích byla použita infografika z "Faktory skóre spánku" (nacházející se na kartě "Skóre spánku").

A) LEHKÝ (N1, N2) Lehký spánek/Přechodný spánek)

Lehký spánek je první fáze spánkového cyklu.
Procesy:
> Během této doby dochází k poklesu srdečního tepu, zpomalení dýchání, uvolnění svalů a snížení tělesné teploty.
> Ustává pohyb očí a svalová aktivita, přičemž se tělo připravuje na hluboký spánek. Dochází k lehkým změnám v mozkové aktivitě, které jsou spojeny s usínáním.
> Během této fáze spánku je snadné někoho probudit, ale pokud není člověk vyrušen, může rychle přejít do fáze N2.
Důležitost:
> Lehký spánek je nezbytný pro správnou funkci mozku a jeho nedostatečné množství může vést k tomu, že váš mozek nebude mít čas zpracovat vzpomínky a fakta.
> Fáze N2 je důležitá pro celkovou regeneraci těla, tkání a dochází ke zlepšení paměti.
Doba fáze spánku:
> Lehký spánek představuje většinu nočního spánku a může trvat 10 až 25 minut během prvního spánkového cyklu (N1) a každá fáze N2 se může v průběhu noci prodlužovat.
> Lehký spánek by měl představovat 30 až 64 % celkové doby spánku.
Nebezpečí
> Pokud lehký spánek tvoří příliš velkou část z celkové doby spánku, můžete se probudit s pocitem vyčerpání a únavy. Rovněž můžete mít potíže s koncentrací nebo zapamatováním si informací. Je obvykle doprovázena zvýšeným přerušováním spánku, delší dobou bdění a neklidem.

B) HLUBOKÝ (N3)

Procesy:
> Při přechodu do hlubokého spánku dochází k uvolnění kosterního svalstva, aktivita svalů se ještě více zpomalí a poklesne tlak. Srdeční tep a frekvence dýchání, klesnou na nejnižší úroveň během spánku.
> V této fázi spánku je náročné vás probudit a když se to podaří budete dezorientovaní.
> V tomto stádiu se zdají první sny, které si ale po probuzení nepamatujete.
Důležitost:
> Hluboký spánek je nezbytný k regeneraci sil organismu a nervového systému. Přestože je mozková aktivita snížena, existují důkazy, že hluboký spánek přispívá k lepšímu myšlení, kreativitě a paměti. Uvolňuje se také růstový hormon, který je zodpovědný za růst a vývoj těla, např. růst svalů po sportovním výkonu.
Doba fáze spánku:
> Nejvíce času strávíte v hlubokém spánku v první polovině noci. Během prvních spánkových cyklů trvá hluboká fáze běžně 20 až 40 minut. Jak pokračujete ve spánku, tyto fáze se zkracují a více času místo toho strávíte ve spánku REM.
> Hluboký spánek by měl představovat 16 až 33% celkové doby spánku.

C) REM

REM fáze se považuje za aktivní formu spánkového cyklu.

Procesy:
> Během spánku ve fázi REM je aktivita mozku vysoká, dochází k rychlým pohybům očí přes zavřená víčka (40-60 za minutu). Svaly jsou téměř paralyzované, až na dvě výjimky: oči a svaly ovládající dýchání. Dochází také k nepravidelnému dýchání.
> Srdeční frekvence se zvyšuje na hodnoty jako ve dne a mozek je aktivnější.
> Během této fáze se obvykle zdají sny.
Důležitost:
> Fáze spánku REM je nezbytná pro zpracovávání informací, řešení problémů a třídění vzpomínek, abyste si je pak mohli snadno vyvolat.
> Předpokládá se, že spánek REM je nezbytný pro kognitivní funkce, jako je paměť, učení a kreativita.
> Nedostatek REM spánku může vést k oslabení paměti, snížení schopnosti učit se nové informace a zhoršení emoční regulace.
Doba fáze spánku:
> Za normálních okolností se do fáze REM spánku dostanete až po zhruba 90 minutách spánku. S postupující nocí se fáze REM prodlužují, zejména v druhé polovině noci.
> Zatímco první fáze REM může trvat jen několik minut, pozdější fáze mohou trvat přibližně hodinu.
> Spánek ve fázi REM by měl představovat 21 až 31 % celkové doby spánku. Čím je spánek delší, tím se fáze REM více se prodlužují.
Poznámka: Pokud fázi REM na časové ose nevidíte, obvykle to znamená že zařízení během spánku nezaznamenalo dostatečně kvalitní data o srdečním tepu.

D) RUČNĚ ZADANÝ ČAS

Pokud ručně upravíte dobu spánku, tento čas nebude přiřazen k žádné konkrétní době spánku.

E) NEMĚŘITELNÉ

Někdy se může stát, že zařízení není schopné získat přesná a dostatečná data k tomu, aby dokázalo rozpoznat konkrétní fázi spánku.

2) METRIKY SPÁNKU

> Zobrazení a porovnání naměřených metrik spánku, které pomáhají lépe pochopit a optimalizovat spánkové návyky a zdraví.

> 7 DENNÍ PRŮMĚR VST

Stav VST může být vyvážený, nevyvážený, nízký a špatný.
Vaše osobní základní hodnota je dynamická a v průběhu času se pomalu mění, protože sleduje trendy vašich normálních nočních hodnot VST.

Vyvážený stav VST znamená, že váš sedmidenní průměr je v rozsahu vaší základní hodnoty. Vyvážený stav VST obvykle znamená že vaše tělo je v dynamické biologické rovnováze, při které funguje optimálně.
Nevyvážený stav VST znamená, že váš sedmidenní průměr VST je mimo rozsah vaší základní hodnoty. Tento stav VST může být mírně nižší, nebo vyšší než vaše základní hodnota.
Nízký stav VST - pokud váš sedmidenní průměr VST výrazně poklesne pod vaši základní hodnotu, váš stav VST se změní z nevyvážený na nízký.
Špatný stav VST - Pokud vaše osobní základní hodnota poklesne pod určitý standard, který je pro daný věk považován za zdravý, váš stav VST bude označen jako špatný. V takovém případě se rozsah vašich základních hodnot přestane zobrazovat.
Poznámka: Celá řada důkazů ukazuje na to, že existuje vztah mezi abnormálně vysokými hodnotami VST (nad vaši osobní základní hodnotu) a funkčním přetrénováním, především v případech, pokud k přetrénování došlo v důsledku velkých objemů fyzické aktivity o nižší intenzitě.

> VST ZA 7 DNÍ NEBO 4 TÝDNY

Na graf průměru VST za sedm dní nebo 4 týdny se můžete podívat také na kartě "Skóre spánku".

» Connect → Více (vpravo dole) → Statistiky zdraví → Režim spánku. Zde na kartě "Skóre spánku" si na časové ose spánku zvolte pod grafem "Časové osy" (spánku) "Noční VST" a na liště nad grafem zvolte 7 dní nebo 4 týdny.

3) CO OVLIVŇUJE A JAK VYLEPŠIT FÁZE SPÁNKU

> CO OVLIVŇUJE FÁZE SPÁNKU?

Ačkoli existuje typický vzorec pro spánkové fáze, mohou existovat značné individuální rozdíly na základě řady faktorů:

Věk: Doba v jednotlivých fázích se v průběhu života výrazně mění. Novorozenci tráví mnohem více času ve spánku REM a mohou do fáze REM vstoupit hned po usnutí. S přibývajícím věkem se jejich spánek začíná podobat spánku dospělých. Starší dospělí mají tendenci trávit ve spánku REM méně času.
Poslední spánkové údaje: Pokud člověk spí nepravidelně nebo nedostatečně po dobu několika dní nebo déle, může to způsobit abnormální spánkový cyklus.
Alkohol: Alkohol a některé další drogy mohou změnit architekturu spánku. Alkohol například snižuje REM spánek na začátku noci, ale jakmile alkohol vyprchá, dochází k opětovnému nástupu REM spánku s prodlouženými REM fázemi.
Poruchy spánku: Spánková apnoe, syndrom neklidných nohou (RLS) a další stavy, které způsobují opakované probouzení, mohou narušit zdravý spánkový cyklus.

> JAK VYLEPŠIT KVALITU VŠECH FÁZÍ SPÁNKU

Zlepšená spánková hygiena může podpořit zdravé přechody mezi fázemi spánku.

Pravidelný spánkový režim: Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Tato pravidelnost pomáhá nastavit vaši vnitřní biologickou hodinu a zlepšuje kvalitu spánku.
Optimalizace spánkového prostředí: Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a příjemně chladná. Investujte do pohodlné matrace a polštářů, které podporují správnou polohu spánku.
Omezení kofeinu a těžkých jídel: Vyhněte se konzumaci kofeinových nápojů a těžkých nebo kořeněných jídel několik hodin před spaním, jelikož mohou narušit váš spánek.
Pohyb během dne: Pravidelná fyzická aktivita může významně zlepšit kvalitu a délku vašeho spánku. Snažte se ale vyhnout intenzivnímu cvičení těsně před spaním.
Relaxační rutina před spaním: Vyvinutí večerní rutiny, která může zahrnovat čtení, meditaci, nebo teplou koupel, pomáhá vašemu tělu a mysli připravit se na spánek.
Červené světlo před spaním: Exponovanost červenému světlu nebo použití aplikací, které filtrují modré světlo z vašich elektronických zařízení ve večerních hodinách, může pomoci podpořit produkci hormonu spánku, který je nezbytný pro regulaci spánkového cyklu.
Doplňky stravy: Užitečné mohou být i určité doplňky stravy pro zlepšení kvality spánku, které obsahují ingredience, které mohou pomoci relaxovat tělo, podporovat rychlejší usínání a hlubší spánkové fáze.
Zlepšení spánkových návyků vyžaduje čas a trpělivost, ale přínosy pro vaše zdraví a pohodu jsou obrovské.

Petrův blog

Prohledat tento blog