Laické vysvětlení některých sportovních terminologií
- Snažil jsem vám to vyložit co nejjasněji, protože těchto sportovních technologií je mnohem složitější. V článku je možné, že zjednodušené vysvětlení, nemusí být úplně správné.
Také weby např.. Garmin, Strava, TrainingPeaks se snaží vyjádřit tutéž věc, jen výrazně jinými metodami.
Omlouvám se za případné chyby v překladu, tato tématika je specifická.
- Pro správné výsledky je třeba zadat přesné údaje např. o vaši tepové frekvenci, výkonu (Watt), prahovém výkonu (FTP), anaerobního prahu,...
- Díky tomuto rozšíření také můžete vidět výsledky u jiných uživatelů a porovnat si tak vzájemně výsledky. Háček je ale v tom, že ne každý má správně nastavené údaje a tak jejich výsledek nemusí být správný.
- Je třeba také počítat s tím, že některé výpočty neumí zohlednit např. vítr, povrch cesty, teplotu a vlhkost vzduchu, nepřesnost GPS (např. nastoupané metry se mohou u každého lišit).
Články - Garmin
#návody #funkce #trénink #aplikace #Connect/Connect IQ #bezpečnost/zdraví #Garmin Edge #recenze1) VAM
2) GAP
3) NGP
4) NP
5 FTP
6) IF
7) TSS
8a) rTSS (běh)
8b) tTSS (cyklistika)
9) HRRS
10 Threshold Heart Rate
11) TRIMP
12) VST / HRV
13) Watty
14) W/kg
15 Laktátový práh
16) VO2 Max
17) Stav tréninku (Garmin)
► 1) VAM - Průměrná vertikální rychlost stoupání
VAM měří svislý výstup v metrech za hodinu, což znamená, že měří kolik metrů za hodinu stoupáte (jak rychle se pohybujete vzhůru). Tato metrika je nejlepší pro delší stoupání při stabilnějších procentech stoupání.
VAM je užitečný pro srovnání vašeho úsilí na různých kopcích a segmentech a je používán jak cyklisty, tak běžci.
VAM je měřítkem vertikální rychlosti - nikoli tradiční horizontální rychlosti. Je uváděna ve svislých metrech za hodinu (vmh), na rozdíl od kilometrů za hodinu. Nezáleží na tom, jestli stoupáte 10 minut nebo 2 hodiny, vaše rychlost VAM závisí na tom, jak daleko byste se dostali za 1 hodinu. Vypočítá se podle vertikální výšky, kterou stoupáte, děleno časem, který vám stoupání trvá.
Krátké stoupání bude mít větší skóre VAM. Strmé stoupání má vyšší skóre než méně strmé stoupání. Obzvláště užitečné to bude, když pochopíte svůj průměrný výkon na kopcích, které pravidelně jezdíte.
Zatímco síla je v terénu relativně stabilní, VAM je velmi citlivá, a proto se nejlépe používá na mírných stupních (5–10%) s minimálním větrem a relativně stabilními stoupáními.
Pokud používáte program Strava, tak zde pro získání skóre VAM musí být segmentem stoupání kategorizované na Stravu.
▬ Dvě metriky, které měří Tempo zohledňující sklon trasy.
Oba algoritmy GAP a NGP fungují jak srovnání příslušných temp v kopcích a na rovině. Ani jeden ale nezohledňuje povrch trasy (např. mezi asfaltem a kameny), také podhodnocují celkovou zátěž běhu z kopce.
► 2) Grade Adjusted Pace (GAP) - používá Strava.com
- Zde se bere v úvahu sklon terénu během běhu a provádí přibližný výpočet ekvivalentního tempa jak by jste běžel po rovině.Protože běh do kopce vyžaduje větší úsilí, tempo bude rychlejší než skutečné tempo v závislosti na stupni na svahu. Podobně, když běžíte z kopce, tempo, v závislosti na svahu, bude obvykle pomalejší než skutečné. GAP nezohledňuje technické potíže nebo stav terénu.
Rozdíl mezi tempem v závislosti na svahu a skutečným tempem se obvykle zvyšuje na strmějších stoupáních. Údaje o sportovcích ukazují, že rozdíl v tréninku po kopcích se obvykle blíží -10%, po kterém se stává méně extrémním. Vezměte prosím na vědomí, že tempo v závislosti na svahu nezohledňuje technické potíže ani podmínky terénu. Přečtěte si více o stanovení modelu tempem v závislosti na svahu na základě skutečných údajů, lze nalézt zde.
TRaining IMPulse (TRIMP) není jedinou metodou měření, ale je souborem způsobů, jak zkombinovat složku relativního úsilí a času do jediného čísla.
TRIMP zahrnuje varianty, jako je skóre tréninkového zatížení (TSS) vytvořené dr. Andrewem Cogganem pro cyklisty trénujícími s elektroměry.
Faktor intenzity (IF) se pak používá pro úrovně výkonu (úsilí) vyšší nebo nižší než tato.
Faktor intenzity (IF) se pak používá pro úrovně výkonu (úsilí) vyšší nebo nižší než tato.
► 3) NGP (Normalized Grade Pace) - používá TrainingsPeak
Podobná funkce jak výše GAP. bere v úvahu sklon terénu během běhu a provádí přibližný výpočet ekvivalentního tempa jak by jste běžel po rovině.
► 4) Normalized Power (NP) - Průměrný výkon (Watty)
- Normalized Power (normalizovaný výkon) je lepším měřítkem tréninkové intenzity než průměrný výkon
- Metoda průměrování výkonu, měřená ve wattech, bere v úvahu měnící se změny jízdních podmínek a poskytuje tak přesnější zobrazení vynaložené energie.
- Při rovnoměrném úsilí, jako jsou časovky nebo zdolávání kopců, mohou být normovaný výkon a průměrný výkon téměř totožné
- Čím je však jízda více různorodá, tím větší je rozdíl mezi průměrným výkonem a normalizovaným výkonem a tím užitečnější je NP jako metrika pro pochopení fyzických nákladů tréninku.
Např.: celkový průměrný výkon byl pouze 80 % mého FTP při 218 wattech. Na druhou stranu můj normalizovaný výkon na stejném úseku byl 270 W - 1 W pod mým FTP
V tomto případě normovaný výkon přesněji vystihoval zážitek z proměnlivé jízdy s vysokou intenzitou.
► 5) FTP - Funkční prahový výkon. (Functional Treshold Power/ Pace)
Znalost vašeho funkčního prahového výkonu (FTP) je zásadní pro přesnou analýzu vašich tréninků a vidění dlouhodobých trendů.
FTP je maximální průměrný výkon, kterou může jednotlivec udržet nepřetržitě po dobu přibližně 45 - 60 minut. Tato hodnota se určuje ve Wattech, aby byla objektivnější bývá ještě přepočtená na hodnotu Wattů na kilogram jezdce.
Například, pokud byste 40 km zajeli za 60 minut při průměrném výkonu 275 W, váš FTP by byl 275 W.
Pro cyklistiku má má rozměr výkon Watt, pro ostatní vytrvalostní sporty čas/typickou jednotku.
- Prahové testy pro cyklistiku, běh, plavání
Zde je několik tipů, jak jak nejlépe testovat FTP:
- Pro tělo (a tréninkový program) je velmi únavné provádět tréninky trvající 60 minut s maximálním úsilím. Je také obtížné najít úsek silnice, kde můžete jet 60 minut bez zastavení a udržovat konstantní indikátor výkonu.
- Pro tělo (a tréninkový program) je velmi únavné provádět tréninky trvající 60 minut s maximálním úsilím. Je také obtížné najít úsek silnice, kde můžete jet 60 minut bez zastavení a udržovat konstantní indikátor výkonu.
Nejjednodušší způsob výpočtu FTP je proto vyzkoušet nejlepší průměrný výkon za 20 minut. Předpokládá se, že 20 minut je dostatečné pro zdůraznění fyziologického systému na stejné úrovni jako 60 minutové cvičení. Kromě toho je to snazší provádět během sezóny.
- Během každé zkoušky se pokuste stanovit stejné podmínky, např. stejný úsek silnice nebo stejné vybavení.
- Test dělejte pokud jste odpočatí (trénink by měl být v předešlých dnech lehčí)
- Během každé zkoušky se pokuste stanovit stejné podmínky, např. stejný úsek silnice nebo stejné vybavení.
- Test dělejte pokud jste odpočatí (trénink by měl být v předešlých dnech lehčí)
- Dobře zahřejte své svaly před testem
▬ Společným jmenovatelem každého výpočtu IF a TSS je FTP sportovce. Při delších trénincích, kde trávíte většinu času pod úrovní FTP, jsou IF a TSS užitečnými a pevnými ukazateli, které je třeba sledovat.
Když jsou hlavním cílem tréninku vysoce intenzivní intervaly vysoko nad FTP, ztrácejí IF a TSS trochu na užitečnosti.
► 6) IF (Intensity Factor)
- vyjadřuje poměr vynaložené námahy k vašemu maximu.
IF vám (nebo vašemu trenérovi) umožňuje posoudit, jak intenzivní je trénink, a to porovnáním nároků tréninku s vaší schopností produkovat stálý výkon. Tímto způsobem můžeme snadno zjistit rozdíl mezi lehkou regenerační jízdou a sadou intervalů s plným nasazením.
Ačkoli Normalized Power (NP) (normalizovaný výkon) je lepším měřítkem tréninkové intenzity než průměrný výkon, nebere v úvahu rozdíly v kondici mezi jednotlivci. Tuto hodnotu si tak můžete porovnat s ostatníma a můžete vidět kdo např. vynaložil větší úsilí na tréninku.
Podmínkou pro přesný výpočet IF je ale přesné nastavení FTP zón (jinak to srovnání nebude přesné).
IF je prostě poměr normalizovaného výkonu (NP) k vašemu prahovému výkonu (FTP), resp. IF je známkou toho, jak těžká nebo obtížná byla jízda ve vztahu k vaší celkové kondici. IF se používá k výpočtu TSS .
IF je prostě poměr normalizovaného výkonu (NP) k vašemu prahovému výkonu (FTP), resp. IF je známkou toho, jak těžká nebo obtížná byla jízda ve vztahu k vaší celkové kondici. IF se používá k výpočtu TSS .
IF se vypočítá vydělením normalizovaného výkonu (NP) pro trénink vaším FTP.
Například: Dva sportovci provádějící stejný trénink by mohli vidět hodnoty NP 176 W a 264 W, ale pokud se jejich FTP liší - řekněme 200 W a 300 W - oba uvidí IF 0,88.
Typické hodnoty IF® se mohou pohybovat od 0,75 do 1,15, přičemž 0,75 je nejjednodušší a 1,15 je nejtěžší.
0,60 - 0,69 je zotavovací jízda.
0,70 - 0,79 je vytrvalostní trénink.
0,80 - 0,89 je vysoce intenzivní vytrvalostní trénink nebo intervaly v meziprahové oblasti, závod maratonského typu
0,90 - 1,04 je běžný silniční závod, lehčí MTB „padesátka“ nebo intervaly na anaerobním prahu
1,05 - 1,15 je časovka, kritérium, bodovačka nebo scratch, závod XC
> 1.16 je stíhačka, sprinterské dráhové disciplíny
Jízda 1,0 by se rovnala vašemu FTP. Hodnota IF vyšší než 1,05 pro jednohodinový závod obvykle znamená, že FTP jezdce je nyní vyšší. Proto lze změny v FTP odhalit bez nutnosti častého formálního testování.
Zde je příklad, jak by se mohl celý tento systém použít:
Vaše NP je 300 W. Váš FTP je 310 wattů. IF pro tuto jízdu by byl 0,97.
Pokud bude stejná jízda provedena později v roce a váš FTP se zvýší na 320 Wattů, bude váš IF 0,93. To by znamenalo, že stejné cvičení vyžaduje, abyste vynaložili méně energie.
Typické hodnoty IF® se mohou pohybovat od 0,75 do 1,15, přičemž 0,75 je nejjednodušší a 1,15 je nejtěžší.
0,60 - 0,69 je zotavovací jízda.
0,70 - 0,79 je vytrvalostní trénink.
0,80 - 0,89 je vysoce intenzivní vytrvalostní trénink nebo intervaly v meziprahové oblasti, závod maratonského typu
0,90 - 1,04 je běžný silniční závod, lehčí MTB „padesátka“ nebo intervaly na anaerobním prahu
1,05 - 1,15 je časovka, kritérium, bodovačka nebo scratch, závod XC
> 1.16 je stíhačka, sprinterské dráhové disciplíny
Jízda 1,0 by se rovnala vašemu FTP. Hodnota IF vyšší než 1,05 pro jednohodinový závod obvykle znamená, že FTP jezdce je nyní vyšší. Proto lze změny v FTP odhalit bez nutnosti častého formálního testování.
Zde je příklad, jak by se mohl celý tento systém použít:
Vaše NP je 300 W. Váš FTP je 310 wattů. IF pro tuto jízdu by byl 0,97.
Pokud bude stejná jízda provedena později v roce a váš FTP se zvýší na 320 Wattů, bude váš IF 0,93. To by znamenalo, že stejné cvičení vyžaduje, abyste vynaložili méně energie.
► 7) TSS (Training Stress Score)
- Ukazatel tréninkové zatížení na základě výkonu (Na kole musíte mít měřič výkonu).
Je výchozí metodou pro trénink na kole, pokud je k dispozici dostatek dat pro výpočet - měřič výkonu (powermeter) a znalost prahové hodnoty výkonu (FTP), včetně přesné nastavení FTP zón.
Každému cvičení, které děláte, je přiřazeno skóre tréninkového zatížení na základě trvání a intenzity tréninku ve vztahu k vašemu funkčnímu prahovému výkonu (FTP).
TSS poskytuje úplnější obraz o náročnosti dané jízdy, protože bere v úvahu jak dobu trvání, tak intenzitu.
TSS vám ukáže, že tréninková zátěž při dvouhodinové regenerační jízdě je nižší než při 45minutové intervalové jízdě.
Svůj TSS pak můžete sledovat v průběhu času (kde ?) pomocí "grafu sledování výkonnosti", abyste mohli sledovat celkovou úroveň své kondice.
Zde je vysvětlení, jak TSS funguje, a několik tipů, pokud se s TSS teprve seznamujete:
- Za 60minutový dokončený trénink s plným nasazením, který trvá 100 %, získáte 100 TSS. - Většina tréninků samozřejmě není dokončena na 100 %, takže většina tréninků nasbírá méně než 100 TSS za hodinu.
- V rámci jednoho tréninku můžete získat více než 100 TSS (pokud je delší než hodina), ale nikdy ne více než 100 TSS za hodinu.
- Intenzitu si představte jako hodnotu RPE na stupnici 1-10, přičemž 10 je nejtěžší. Pokud byste cvičili na úrovni 5 po dobu dvou hodin, pak byste nasbírali 50 TSS/hodinu nebo 100 celkových bodů. Nezáleželo by na tom, zda trénujete na Tour de France, nebo chcete jen dokončit svůj první triatlon.
Níže uvedené příklady nám ukazují, že intenzita je velkým faktorem, pokud jde o množství TSS na trénink.
» 1 hodina tréninku na naší FTP úrovni by byla přesně 100 TSS.
» 1 hodina tréninku ve vytrvalostní zóně by byla kolem 60 TSS.
» 1 hodina tréninku na naší FTP úrovni by byla přesně 100 TSS.
» 1 hodina tréninku ve vytrvalostní zóně by byla kolem 60 TSS.
- Záleží na vaší aktuální úrovni, ale doporučujeme 3-5 tréninků týdně, 6-7 tréninků je pro velmi pokročilé cyklisty.
- Podle kondice můžete začít s přibližně 300-350 TSS za týden.
- Nezapomínejte na periodizaci, tréninkovou zátěž byste měli zvyšovat každý týden o cca 3-7 TSS za den, což znamená 21-49 TSS za týden.
- Týdny na zotavení! Nejdůležitější je provádět zotavovací týden každé 3-4 týdny s 50-60% TSS z předchozího týdne. Týdny zotavení jsou nejdůležitější ve vašem tréninkovém plánu, to je doba, kdy dochází k adaptaci na stres a můžete být rychlejší.
- Týdny na zotavení! Nejdůležitější je provádět zotavovací týden každé 3-4 týdny s 50-60% TSS z předchozího týdne. Týdny zotavení jsou nejdůležitější ve vašem tréninkovém plánu, to je doba, kdy dochází k adaptaci na stres a můžete být rychlejší.
Je ale důležité si ale uvědomit, že TSS hodnotí dopad pouze jediného dne. Pokud bude například po sobě následovat několik „dvoustovkových“ dní po sobě, musíte počítat s tím, že i zbytková únava se bude akumulovat.
Jednou z kritik TSS je, že je velmi zkreslená směrem k době aktivity, spíše než k intenzitě. Například dvouhodinová vytrvalostní jízda získá zhruba 100 bodů TSS. Po dvouhodinové vytrvalostní jízdě však nebudete zdaleka tak unavení, jako po hodinové intenzivní aktivitě, a to i přesto, že dvě jízdy zaznamenaly stejný TSS.
Normalized Power® (NP), Intensity Factor® (IF) a Training Stress Score® (TSS) jsou registrované ochranné známky společnosti Peaksware, LLC.
Jednou z kritik TSS je, že je velmi zkreslená směrem k době aktivity, spíše než k intenzitě. Například dvouhodinová vytrvalostní jízda získá zhruba 100 bodů TSS. Po dvouhodinové vytrvalostní jízdě však nebudete zdaleka tak unavení, jako po hodinové intenzivní aktivitě, a to i přesto, že dvě jízdy zaznamenaly stejný TSS.
Normalized Power® (NP), Intensity Factor® (IF) a Training Stress Score® (TSS) jsou registrované ochranné známky společnosti Peaksware, LLC.
► 8a) rTSS - Míra tréninkové zátěže u běžeckého tréninku
- používá TrainingsPeak (u Stravy Relative Effort)
Oba typy se snaží vyjádřit tutéž věc, jen výrazně jinými metodami.
rTSS je vyčíslena pomocí celkového času a NGP (přibližný výpočet ekvivalentního tempa ať běžíte po rovině nebo do kopce) ve srovnání s tempem vašeho laktátového prahu (čím vyšší skóre, tím náročnější běh).
Algoritmus je kalibrovaný tak, že 60 minutový běh na úrovní laktátového prahu znamená 100 bodů. Regenerační běhy budou mít pod 100 bodů (50 - 80) a vytrvalostní běhy nad 100 bodů (100 - 600).
Oba typy se snaží vyjádřit tutéž věc, jen výrazně jinými metodami.
rTSS je vyčíslena pomocí celkového času a NGP (přibližný výpočet ekvivalentního tempa ať běžíte po rovině nebo do kopce) ve srovnání s tempem vašeho laktátového prahu (čím vyšší skóre, tím náročnější běh).
Algoritmus je kalibrovaný tak, že 60 minutový běh na úrovní laktátového prahu znamená 100 bodů. Regenerační běhy budou mít pod 100 bodů (50 - 80) a vytrvalostní běhy nad 100 bodů (100 - 600).
► 8b) tTSS - Míra tréninkové zátěže u cyklistického tréninku (TRIMPS Training Stress Score)
Je založeno na průměrné tepové frekvenci, celkové délce tréninku a fyziologických vlastnostech tepové frekvence (klidová tepová frekvence, prahová tepová frekvence a maximální tepová frekvence).Požadavky na výpočet: Délka tréninku a průměrná tepová frekvence
Hvězdička vedle TSS znamená, že byl zadán ručně, místo aby byl vypočítán z tréninkových dat.
tTSS je považována za nejméně přesnou metodu pro výpočet skóre tréninkového stresu. Dosud jsme zjistili, že stejně jako hrTSS se nejlépe používá u cvičení s ustáleným úsilím, protože není příliš přesný pro cvičení s velmi kolísavým úsilím. tTSS se použije pouze v případě, že není k dispozici dostatek dat pro výpočet TSS.
► 9) Heart Rate Stress Score (HRRS)
- Úroveň tréninkové zátěže podle vaší srdeční kapacity.Představuje úroveň tréninkového zatížení dosažené během aktivity podle vaší srdeční kapacity.
Podle Stravistix je HRSS přesnější než tréninkový impuls TRIMP
Podle Stravistix je HRSS přesnější než tréninkový impuls TRIMP
► 10) Threshold heart rate (Prahová tepová frekvence)
Je maximální srdeční frekvence, kterou můžete udržet po delší dobu, například od 10 do 60 minut v závislosti na schopnostech a úrovni aerobní zdatnosti. Prahová tepová frekvence také souvisí s maximálním výkonem nebo námahou, kterou můžete vydržet po stejnou dobu.Stanovení správné prahové tepové frekvence je důležité a pomůže vám stanovit rozsah prahové tepové frekvence.
► 11) TRIMP (TRaining IMPulse)
Určuje množství tréninkového zatížení, přičemž bere v úvahu délku cvičení a intenzitu cvičení
https://www.myithlete.com/measuring-training-load-with-trimp/
https://www.myithlete.com/measuring-training-load-with-trimp/
► 12) HRV (VST) - Variabilita srdečního tepu
HRV není totéž, co puls
Musíme rozlišovat dvě věci:
1) Puls tj. vlna krve vytlačující krev do žil, kterou lze zjistit pomocí pulsometru nebo pulzoxmetru.
Musíme rozlišovat dvě věci:
1) Puls tj. vlna krve vytlačující krev do žil, kterou lze zjistit pomocí pulsometru nebo pulzoxmetru.
Je přímou derivací účinných srdečních stahů, které vytlačují krev z levé komory.
2/ srdeční frekvence - tj. rychlost srdeční aktivity, kterou lze zjistit pomocí EKG nebo kvaziEKG, jako je hrudní pás HRM-Run/Pro.
Variabilita srdečního tepu (HRV) se používá k tomu, aby vám poskytly lepší informace o stavu vašeho těla. HRV je skvělým ukazatelem rovnováhy mezi aktivitou dvou částí autonomní nervové soustavy, a tedy i nepřímým měřítkem stresu zátěže. Vyšší hodnota HRV znamená nižší míru stresu, zátěže.
Zatímco srdeční frekvence se zaměřuje na průměrný počet tepů za minutu, variabilita srdeční frekvence (HRV) měří konkrétní změny v čase (neboli variabilitu) mezi po sobě jdoucími údery srdce.
► HRV (Variabilita srdečního tepu) je jednoduše měřítkem časové odchylky mezi jednotlivými údery srdce v milisekundách. Toto kolísání je řízeno nervovým systémem.
Kromě dýchání je HRV akutně ovlivněna např. cvičením, hormonálními reakcemi, metabolickými procesy, kognitivními procesy, stresem a rekonvalescencí.
Náhlé změny těchto dvou hodnot jsou známkou stresu vašeho ANS (autonomní nervový systém). Tento stres může být způsoben náročným tréninkem, každodenním stresem, stravou, blížící se nemocí/onemocněním.
Normální, zdravé srdce netiká rovnoměrně jako metronom, ale místo toho při pohledu na milisekundy mezi srdečními tepy dochází k neustálým změnám. Obecně si této variace nejsme plně vědomi; není to totéž jako tepová frekvence (údery za minutu), která se zvyšuje a snižuje, jak se věnujeme každodenní práci.
 |
| Zdroj: https://www.firstbeat.com/ |
► Nejlepší je měřit HRV vždy ve stejnou dobu, nejlépe hned ráno po probuzení. Dýchejte normálně a nesnažte se nijak dech ovlivnit, uklidnit či zpomalit.
- Krátkodobé snížení HRV, např.:
Stres, špatný spánek, alkohol, nemoc...
- Dlouhodobé snížení HRV, např.:
Stáří, chronické změny, nedostatek pohybu, nezdravé prostředí...
- Krátkodobé zvýšení HRV, např.:
Kvalitnější strava a spánek, meditace, otužování...
- Dlouhodobé zvýšení HRV, např.:
Aerobní cvičení, správný trénink, životní styl...
► Obecně platí:
Vyšší HRV (neboli větší variabilita mezi jednotlivými údery srdce).
V normální, zdravé situaci by se HRV měla zvýšit během relaxačních aktivit , například meditace nebo spánku, kdy by měl dominovat parasympatický nervový systém. Vyšší HRV znamená, že tělo má silnou schopnost tolerovat stres nebo se silně zotavuje z předchozího nahromaděného stresu.
Nízká HRV (nebo menší variabilita srdečních tepů).
Na druhou stranu HRV přirozeně klesá když je tělo je vystaveno stresu z cvičení, psychických událostí nebo jiných vnitřních či vnějších stresorů.
HRV je tedy typicky vyšší, když srdce bije pomalu, a nižší, když srdce začne bít rychleji, například při stresu nebo cvičení.
► Skóre HRV je založeno na RMSSD a představuje kvalitu vašeho autonomního nervového systému (konkrétně parasympatiku) v daném okamžiku.
(Parasympatické nervy: Vegetativní (autonomní) nervstvo, jehož funkce nepodléhá naší vůli).
RMSSD má silnou oporu ve výzkumu a je považován za nejvhodnější a nejpřesnější měřítko krátkodobé aktivity autonomního (vegetativního) nervového systému.
Normální hodnoty RMSSD jsou 20-50ms, čím vyšší hodnota, tím vyšší je aktivita parasympatické regulace", uvádí některé odborné práce.
Tyto hodnoty nelze brát jako universální měřítko pro každého jedince, uvádí se, že hodnoty trénovaných jedinců mohou být vyšší. V případě, že jste unavení, ve stresu nebo přichází nemoc, autonomní nervový systém na to reaguje a hodnota RMSSD se od svého obvyklého průměru odchyluje.
Důležité je uvědomit si slovo průměr - nejprve je tedy nutné provést několik měření abychom získaly průměrné hodnoty u vlastní osoby, následně lze s odchylkami od průměru pracovat.
- Sympatická větev aktivuje produkci stresového hormonu a zvyšuje rychlost a sílu srdečních kontrakcí (srdeční výdej) a snižuje HRV, která je potřebná při cvičení a psychicky či fyzicky zátěžových situacích.
Tato část např. připravuje tělo na akutní stres nebo fyzickou aktivitu zvýšením srdeční frekvence a zesílením síly kontrakcí srdečního svalu, zvýšením přísunu krve do srdce a aktivních svalů, zrychlením metabolismu,- Parasympatická strana je charakterizována jako odpočinkový a trávicí systém, který umožňuje tělu vypnout a zotavit se „jakmile boj skončí“.
Tato část je současně součástí periferního nervového systému (PNS) a kontroluje základní funkce, jako jsou trávení, močení, sekrece žláz a úspora energie. Její činnost redukuje či snižuje, na rozdíl od části sympatické, srdeční frekvenci, stahuje koronární artérie a plicní tkáně.Parasympatická větev oproti Sympatické naopak zpomaluje srdeční frekvenci a zvyšuje HRV, aby obnovila homeostázu po odeznění stresu. Tato přirozená souhra mezi těmito dvěma systémy umožňuje srdci rychle reagovat na různé situace a potřeby.
Zdroje
► 13) Watty - svalový výkon
Watty jsou absolutní a objektivní měřítko tréninkového stimulu (podnětu) a jeho intenzity. Pomocí wattmetru lze popsat zcela přesně zatížení sportovce a tím jeho výkonnost. Čím silněji se do pedálů opíráme a čím rychleji pedály otáčíme, tím vyšší výkon vyvíjíme.
► 14) W / kg - výkon na kilogram
Watty na kilogram ( w / kg ), neboli poměr výkonu k hmotnosti, jsou vaše aktuální watty (výkon, který vkládáte do pedálů), děleno vaší tělesnou hmotností v kilogramech. Nejlépe ji využijete v kopcích, na rovných cestách hraje roli také jiné aspekty.
Chcete-li vypočítat svůj poměr výkonu k hmotnosti, jednoduše vydělte svůj maximální výkon (ve wattech) hmotností vašeho těla v kilogramech (kg). Například jezdec s hmotností 80 kg s maximálním udržitelným výkonem 280 wattů má poměr výkonu k hmotnosti 3,5 wattu na kilo (obvykle zkráceně 3,5W / kg nebo 3,5W. Kg-1).
Chcete-li vypočítat svůj poměr výkonu k hmotnosti, jednoduše vydělte svůj maximální výkon (ve wattech) hmotností vašeho těla v kilogramech (kg). Například jezdec s hmotností 80 kg s maximálním udržitelným výkonem 280 wattů má poměr výkonu k hmotnosti 3,5 wattu na kilo (obvykle zkráceně 3,5W / kg nebo 3,5W. Kg-1).
Muži Watty na kilogram (W / kg)
Skvělé 5,05 a více
Vynikající 3,93 až 5,04
Dobré 2,79 až 3,92
Uspokojivé 2,23 až 2,78
Netrénovaný člověk Méně než 2,23
Skvělé 5,05 a více
Vynikající 3,93 až 5,04
Dobré 2,79 až 3,92
Uspokojivé 2,23 až 2,78
Netrénovaný člověk Méně než 2,23
Typ 5 min. 20 min. 1 hod.
Profesionál 7.0 6.1 6.0
Amatér 3.7 3.3 3.0
Rekreační 2.5 2.1 1.8
Poměr výkonu k hmotnosti je důležitý, protože je to skvělý prediktor výkonu. Vezměte dva cyklisty: Cyklista A může udržovat maximální výkon 250 W, zatímco cyklista B může řídit pouze 225 W. Na dokonale rovné a hladké vnitřní trati (kde gravitace není problém) můžeme s jistotou předpovědět, že A bude rychlejší než B. Na zvlněné silnici však začne na hmotnosti záležet více. Pokud oba cyklisté váží 80 kg, bude A stále rychlejší. Ale pokud A váží 80 kg a B váží 68 kg, poměr výkonu a hmotnosti cyklisty A je 3,13 W / kg, zatímco B je 3,31 W / kg. Na rovné silnici toho nemusí být moc, ale jděte do kopců a odtáhne se to cyklista B.
Chcete-li měřit maximální udržitelnou aerobní sílu, jeďte opatrně po dobu 10 minut, abyste se ujistili, že jste důkladně zahřátí. Věnujte si pár minut odpočinku, pak jeďte 20 minut tak tvrdě, jak jen můžete, a zaznamenejte si průměrný údaj o výkonu ve wattech. Toto je váš 20minutový maximální udržitelný výkon (Best 20min Heart Rate). Váš hodinový maximální udržitelný výkon bude o pět až 10 procent nižší (v závislosti na kondici)
(Zdroj)
▬ Tepy a Watty reprezentují dvě rozdílné skutečnosti - Watty jsou podnět, tepy jsou reakce.
Jelikož výkon je absolutní a objektivní měřítko tréninkového stimulu (podnětu) a jeho intenzity, lze pomocí wattmetru předepsat zcela přesně zatížení sportovce a následně znát srdeční odezvu jeho organismu.
Samotnou odezvu organismu, která je většinou zjednodušeně představována právě srdeční tepovou frekvencí, ale nelze jednoduše za tréninkovou zátěž zaměnit.
► 15) Laktátový práh
Laktátová prahová hodnota určuje úroveň intenzity fyzické aktivity, nad kterou bude vaše tělo rychle unaveno (začne se akumulovat laktát (kyselina mléčná) v krevním řečišti.
Při zvýšeném zatížení trvajícím jistou dobu dojde ve svalech ke zvýšení jeho produkce. Díky tomu klesá pH ve svalech a toto „zakyselení“ je pak důsledkem např. rychlé únavy, rychlého dýchání, pálení ve svalech nebo horší koordinací a technikou pohybu.
- Dobře trénovaní běžci obvykle najdou svůj laktátový práh na 90% své maximální srdeční frekvence a v tempu někde mezi 10 km a půlmaratonským tempem. U méně trénovaných běžců se prahová hodnota laktátu obvykle pohybuje někde pod 90% maximální srdeční frekvence, u rekreačních ještě méně.
Jakmile zníte váš laktátový práh, můžete jej použít k úpravě tréninkových zón založených na srdeční frekvenci tak, aby odpovídaly tomu, co se ve vašem těle skutečně děje.
Protože váš laktátový práh reaguje na trénink a změny v průběhu času, znalost vaší aktuální úrovně je zásadní pro nalezení správného tréninkového přístupu a přijetí nejúčinnější metody zlepšování.
Při běhu se jedná o odhadovanou úroveň námahy nebo tempa.
Laktátový práh však neurčuje maximální množství kyslíku, jaké vaše tělo dokáže využít
► 16) VO2 Max - maximální množství kyslíku
VO2 Max je metrika, která definuje vaši osobní úroveň kardiorespirační / aerobní zdatnosti (fyzické kondice). Popisuje schopnost vašeho těla přivádět kyslík do vašeho těla plícemi, transportovat ho přes přívod krve do svalů a používat jej jako součást nejúčinnější metody výroby energie v těle.
Vyšší VO2 Max nerovná se lepším výkonům !.
Rychlejší běžec může mít nižší VO2 max a přesto být nejlepším běžcem.
Je to proto, že záleží jak dobře dokáže běžec efektivně využít přijatý kyslík.
Člověk může mít větší motor (kapacitu kyslíku), ale ve skutečnosti má špatnou schopnost jej využít k výrobě energie.
Maximální VO 2 odráží celkové (absolutní) množství kyslíku spotřebovaného tělem bez ohledu na velikost, věk nebo pohlaví.
Člověk může mít větší motor (kapacitu kyslíku), ale ve skutečnosti má špatnou schopnost jej využít k výrobě energie.
Maximální skóre VO 2 bohužel nelze použít k porovnání jednotlivců mezi sebou nebo proti normám vzhledem k mnoha rozdílům, které existují, zejména v tělesné hmotnosti (těžší člověk spaluje více kyslíku v klidu).
V důsledku toho jsou absolutní skóre VO 2 převedena na relativní skóre pro účely srovnání.
Jednotky měření jsou všechny metrické:
Absolutní VO 2 = litry za minutu (l / min)
Relativní VO 2 = mililitry za minutu na kilogram (jednotku hmotnosti), která je přepsána jako mililitry na kilogram za minutu nebo ml / kg / min (1 000 ml = 1,0 l).
Absolutní VO 2 = litry za minutu (l / min)
Relativní VO 2 = mililitry za minutu na kilogram (jednotku hmotnosti), která je přepsána jako mililitry na kilogram za minutu nebo ml / kg / min (1 000 ml = 1,0 l).
Například pokud Petr váží 100 kg a má VO 2 max 4,0 l / min, jeho relativní VO 2 max by byl 40 ml / kg / min
Jana váží 56,8 kg a má VO 2 max 2,5 l / min, její relativní VO 2 max by byl 44 ml / kg / min *
* 2.5 L/min = 2,500 ml / min ÷ 56.8 kg = 44 ml/kg/min
► 17) Stav tréninku (Garmin)
- funkce hodnotící zda je váš trénink produktivní, neproduktivní a kdy si udržujete aktuální úroveň kondice.
Chcete li se zlepšovat musí mít váš trénink nějakou strukturu, tak aby jednotlivé tréninky byli zaměřeny na konkrétní energetické systémy, plánované období odpočinku a postupné uvolňování správné míry tréninkové zátěže.
VO2 Max ml/min/kg
VO2 max se měří v mililitrech kyslíku použitého za jednu minutu na kilogram tělesné hmotnosti (ml / kg / min). Laboratorní měření vašeho Vo2 Max vám řekne, kolik kyslíku může vaše tělo spotřebovat na kilogram za minutu.
Je to snadný způsob, jak si uvědomit svoji fyzickou zdatnost (ne ale v porovnání s ostatními).Výpočet je v přístrojích Garmin prováděn automaticky během sportovní aktivity na základě rychlosti/tempa, srdečního tepu a případně wattového výkonu. Přesnost určení VO2 Max je u Garmin docílena postupně a čím více aktivit se sporttesterem absolvujete, tím přesnější bude výsledek. Do výpočtu cyklistického VO2 Max vstupuje pak ještě hodnota wattového výkonu (svalového výkonu).
Vyšší skóre VO2max silně souvisí se zdravím, dlouhověkostí, kvalitou života a výkonem. Pochopení vaší fyzické zdatnosti z hlediska VO2max vám může poskytnout informace o celé řadě důležitých rozhodnutí o životním stylu, kondici a výkonu. Je to také měření výkonové kapacity, které má největší hodnotu pro personalizaci vašich počtů kalorií, tréninkových programů a zpětné vazby, která vás při tom bude podporovat.
Čím více kyslíku dokážete přijmout, tím rychleji dokážete palivo spotřebovat a tím rychleji tak dokážete běžet.
Hodnoty Vo2 Max a Vo2 Max pro jízdu na kole se můžou lišit, protože svaly používané pro jednotlivé aktivity mají jiné požadavky na spotřebu kyslíku.
► 17) Stav tréninku (Garmin)
- funkce hodnotící zda je váš trénink produktivní, neproduktivní a kdy si udržujete aktuální úroveň kondice.
Protože vaše aktuální Vo2 Max, tréninková zátěž a historie tréninku jsou nezbytné pro přesnost a užitečnost této funkce, budete muset pravidelně trénovat se svým zařízením několik týdnů, než se váš stav tréninku spočítá a nahlásí.
Jakmile bude k dispozici dostatek dat pro platné hodnocení, bude zobrazen váš aktuální stav tréninku a bude automaticky aktualizován, jakmile budou zaznamenány nové tréninkové aktivity.
Stav tréninku je vaším průvodcem při určování celkové efektivity vašeho tréninku, tedy zda trénujete hodně, málo nebo kdy si udržujete aktuální úroveň kondice, dále zotavení ale i hledání poměru, který vám nejlépe vyhovuje.
Stav tréninku můžete využít i k tomu, aby jste porozuměli jakým způsobem ovlivňuje trénink vaši fyzickou kondici.
V průběhu sledování aktivit se bude stav tréninku měnit podle podle vaší celkové tréninkové zátěže a hodnoty VO2 Max.
Stav tréninku bude spadat do jedné z následujících kategorií:
Dobrá skladba tréninku je nejlepším způsobem zvyšování fyzické zdatnosti.
Po nějakou dobu vám vystačí prostě běhat, ale rychle dosáhnete určité stabilní zátěže, na které se přestanete zlepšovat.
Např. jeden den intervaly, druhý den volný krátký běh, třetí den volno, čtvrtý den den krátký běh apod. To v zásadě přinese víc, než běhat stále stejnou vzdálenost stejnou rychlostí.
Tréninková zátěž je vyhodnocena ve třech základních intenzitách: Nízko aerobní, vysoce aerobní a anaerobní. 
7denní přehled s ohledem na vaši kondici vám doporučuje ideální rozmezí objemu týdenní tréninkové zátěže
Aby výkon i fyzická kondice rostly, je trénink třeba rozvrhnout mezi tři kategorie: nízko aerobní, vysoce aerobní a anaerobní.
Větší kilometráž sama o sobě není odpovědí, ale bohužel představuje pro většinu atletů obvyklé řešení.
► Tréninková zátěž
Tréninková zátěž ukazuje jak náročný byl váš trénink z fyziologického hlediska (ne podle kilometrů nebo hodin tréninku).
Tréninková zátěž měří kolik kyslík u spotřebuje vaše tělo na regeneraci po aktivitě. Čím je aktivita delší nebo intenzívnější, tím vyšší je hodnota.
▬ 7denní tréninková zátěž
Číslo sedmidenní tréninkové zátěže je jednoduše součet hodnot za uplynulých sedm dní. Tento součet se pak vyhodnotí jako nízký, optimální (zelená linka) nebo vysoký, podle úrovně fyzické kondice a tréninkové historie.
7denní přehled s ohledem na vaši kondici vám doporučuje ideální rozmezí objemu týdenní tréninkové zátěže
V aplikaci Connect se můžete také podívat na vaši 4-týdenní vyhodnocení.
▬ Zaměření zátěže
Funkce zaměření tréninkové zátěže vyžaduje absolvovat alespoň 7 dní tréninku, aby mohla určit, zda je tréninková zátěž nízká, optimální či vysoká. Po 4 týdnech záznamu do tréninkové historie bude mít tato funkce mnohem podrobnější informace o cílech, aby vám pomohla vyvážit tréninkové aktivity.
Zaměření tréninkové zátěže ukazuje, nakolik váš aktuální trénink spadá do každé z kategorií, a poskytuje tréninkové cíle (viz foto).
Jakmile znáte své zaměření, můžete své aktivity změnit, a docílit tak efektivnějšího tréninku. Můžete například běhat sprinty, abyste si přidali anaerobní trénink, nebo vyrazit na dlouhou, pomalou jízdu na kole, abyste doplnili nízkou aerobní zátěž.
Obecně platí, že vyšší Training Effect má větší dopad na vaši fyzickou kondici, avšak jen do jisté míry. Pravidelně dosahované skóre v hodnotě 5,0 může být pro tělo škodlivé, pokud ho nekompenzujete dostatečným odpočinkem a regenerací.
Vliv vaší aktivity na trénink
Vaše zařízení vám poskytne po aktivitě aerobní i anaerobní skóre (Training Effect), a zobrazí vám zprávu s popisem toho, jak daná aktivita ovlivňuje vaši kondici (foto 1).
Hodnota Training Effect se měří na stupnici 0 až 5 a ukazuje, jak daná aktivita ovlivnila váš celkový trénink (foto 2).
Upozorňujeme, že výše uvedené hodnoty a popisy funkce Training Effect jsou ilustračními příklady. Vaše zkušenosti se v závislosti na vašich osobních tréninkových návycích mohou lišit
U této kategorie cvičení je obvyklá nižší intenzita, která se provádí po delší dobu. Tělo v těchto případech vyžaduje zvýšený přísun kyslíku.
Vede ke zlepšování výkonnosti kardiovaskulární systému (plic, srdce a oběhové soustavy). Používá se při spalování tuků nebo pro regeneraci u intenzivních anaerobních cvičení.
Pokud máte málo anaerobní zátěže, zkuste přidat ještě několik intenzivních anaerobních aktivit, abyste byli časem rychlejší a zlepšili svoji anaerobní kapacitu.
- Aerobní cvičení
Vede ke zlepšování výkonnosti kardiovaskulární systému (plic, srdce a oběhové soustavy). Používá se při spalování tuků nebo pro regeneraci u intenzivních anaerobních cvičení.
Pokud máte málo anaerobní zátěže, zkuste přidat ještě několik intenzivních anaerobních aktivit, abyste byli časem rychlejší a zlepšili svoji anaerobní kapacitu.
» Vysoce aerobní zaměření
Tréninková zátěž sestává převážně z vysoce aerobních aktivit.
Tyto aktivity pomáhají zlepšovat laktátový práh, hodnotu VO2 Max a vytrvalost.
» Nízko aerobní zaměření
Vaše tréninková zátěž sestává převážně z nízko aerobních aktivit, jako je pomalá, dlouhá vzdálenost. Poskytuje vám solidní základ a připravuje vás na další, intenzivnější tréninky.► Probíhá při nízké až střední intenzitě.
► Nezadýcháváte se a bez problémů s dýcháním tak dodáváte organizmu dostatečné množství kyslíku.
► Hlavním zdrojem energie jsou v tomto případě tukové zásoby.
► Hlavním zdrojem energie jsou v tomto případě tukové zásoby.
Přínosy aerobní pohybové aktivity
► Rozvíjí vytváření aerobní energie.
► Budují vytrvalost a výdrž.
► Přeměňují tuk na energii. Pravidelné aerobní cvičení vede ke snížení vaší váhy.
► Rozvíjí vytváření aerobní energie.
► Budují vytrvalost a výdrž.
► Přeměňují tuk na energii. Pravidelné aerobní cvičení vede ke snížení vaší váhy.
► Posilují schopnost podávat výkon delší dobu.
► Pravidelné mírné aerobní cvičení ochraňuje náš organismus proti vpádu virů a bakterií.
► Mají pozitivní vliv na vaše zdraví (prokazatelně dochází ke zlepšení funkce srdce, oběhového systému, dýchání, zlepšení funkčního stavu kostí, podpory imunitního systému a v neposlední řadě i ke zlepšení sexuálních funkcí, k psychické relaxaci a zvýšení mentální výkonnosti).
- Anaerobní cvičení
Pro tuto kategorii cvičení je typická vysoká intenzita, která je prováděna v krátkých časových úsecích a tím způsobuje tvorbu laktátu (Tělo pracuje s nedostatečným přísunem kyslíku). Aerobní hodnota posuzuje srdeční tep a rychlost (nebo výkon) a určuje vliv cvičení na schopnost podávat výkon s vysokou intenzitou. Cvičení je náročné na svaly a centrální nervový systém.
Vede ke zlepšování fyzické kondice
Opakované intervaly s vysoce intenzivní zátěží (10 až 120 sekund) mají zvláště prospěšný vliv na anaerobní kapacitu a zlepšují anaerobní hodnotu (Training Effect).
U těchto aktivit je vhodné vyvážit nízko aerobními aktivitami kvůli regeneraci a vyvážení aktivit s vyšší intenzitou...
Používají ho sportovci v nevytrvalostních sportech, aby podpořili sílu, rychlost a aby budovali svalovou hmotu, např. u sprintu, posilování, veslování.
Spalují se zde hlavně cukry, kterých však má tělo jen omezené množství. Díky anaerobnímu cvičení zrychlíte metabolismus, který zapříčiní, že budete spalovat i ve chvíli, kdy již cvičit dávno nebudete.
Ve zkratce
► Intenzita cvičení znatelně vyšší (tzn. že se pohybuje nad aerobním pásmem).
► Trvá kratší dobu.
► Organismus v tomto případně nestačí dodávat potřebné množství kyslíku do svalů a všech pracujících orgánů a vzniká tak kyslíkový dluh. Za této situace dochází k hromadění laktátu ve svalech, což výrazně omezuje jejich fungování. Samozřejmě přitom záleží na kondici a individuální toleranci laktátu.
► Hlavním zdrojem energie jsou zde sacharidy takže po cvičení roste leckomu
chuť na "sladké" jídlo.
Přínosy anaerobní pohybové aktivity
► Rozvíjí vytváření anaerobní energie.
► Zlepšuje sprintérské schopnosti (sílu, výbušnost).
► Posiluje odolnost vůči únavě.
► Zvyšuje schopnost podávat výkon.
► Organismus v tomto případně nestačí dodávat potřebné množství kyslíku do svalů a všech pracujících orgánů a vzniká tak kyslíkový dluh. Za této situace dochází k hromadění laktátu ve svalech, což výrazně omezuje jejich fungování. Samozřejmě přitom záleží na kondici a individuální toleranci laktátu.
► Hlavním zdrojem energie jsou zde sacharidy takže po cvičení roste leckomu
chuť na "sladké" jídlo.
Přínosy anaerobní pohybové aktivity
► Rozvíjí vytváření anaerobní energie.
► Zlepšuje sprintérské schopnosti (sílu, výbušnost).
► Posiluje odolnost vůči únavě.
► Zvyšuje schopnost podávat výkon.
-
Zdroje
Ahoj Petře, skvěle zpracovaný článek, že kterého čerpám spoustu informací. Jedinou kterou stále hledám je ta, jak se dá, pokud to vůbec jde, upravit tréninkový kalendář. Např. chci přehodit čtvrteční trénink na pátek, kde jsem měl původně volný den. Netušíš jak na to a jestli to je vůbec nutné? Děkuji za případnou radu. Radim
OdpovědětVymazatAhoj, co vím tak to nejde, ale mrknu na to. Díky tomu, že mám už Fenix 6, tak používám funkci, u které když zapnu aktivitu tak mi sama nabídne trénink, takže nejsem vázaný na jednotlivé dny
VymazatUž jsem to našel, lze to ručně přesunout v kalendáři v Garmin Connect na PC 👍 Hezký den. R.
VymazatAhoj, teď jsem se na to díval a máš pravdu :)
Vymazat