TURISTICKÉ VÝLETY - PŘÍPRAVA, VÝŽIVA, VYBAVENÍ

 Na co nezapomenout, jaké oblečení a jídlo si vzít, když vyrážím na trek.

MENU

1) Co nezapomenout
2) Fyzická a mentální příprava
3) Výživa
4) Oblečení

➥ 1) CO NEZAPOMENOUT

- Kapesníky či vlhčené ubrousky.
- Láhev s vodou, termosku s čajem.

- Doklady.
- Hotovost (Ne všude berou karty).
- Mobil.
- Foťák.
- Powerbanku.

- Sluneční brýle.

- Offline mapu oblasti, kde se budu pohybovat, staženou do mobilu.

- Mléko na opalování.

- Hodinky (Garmin, Suunto, Polar, Coros,...) + případně hrudní pás.
- Trekingové hole.

- Turistické návleky při procházení hlubším sněhem.

- Nesmeky při náledí.
- Čelovku, kdybych se vracel za tmy, případně později než bylo v plánu.

- Nůž.
- Náplasti s polštářkem.

- Náhradní ponožky

- Náhradní tričko

- Případně další oblečení

➥ 2) FYZICKÁ A MENTÁLNÍ PŘÍPRAVA

Dodržování zásad zdravého životního stylu podpoří vaší energii, jak fyzickou tak mentální.
» Spánek: základem je například dostatek spánku, který je nezbytný nejen pro dostatek energie, ale pro zdraví jako takové.
» Pohyb: je vhodný pro zdravý životní styl. Zlepšíte si náladu, podpoříte produktivitu a v neposlední řadě i kvalitu spánku.
» Jídelníček: pro dostatek energie je také důležitý vhodně nastavený kalorický příjem a vyvážený jídelníček.

PŘED POCHODEM

- Dvě hodiny před startem se pořádně najíst.
- Namasírovat nohy (francovkou, masážními krémy).
PŘI POCHODU

Optimální rychlost při chůzi s batohem se udává 4-6 km/h., já mám spíše lehce nad 4 km/hod. (14:50/km)

Nejprve je vhodné jít volněji, po rozehřátí a rozhýbání by se mělo zrychlit.
Přestávky by měli být po 6 – 4 – 4 – 4 hodinách, cca 30 minut.

➥ 3) VÝŽIVA

Hlavními zdroji energie pro svaly jsou:

- A) Sacharidy (jednoduché, komplexní)

- B) Tuky

- C) Bílkoviny 

» Jídlo je nejlepší přepravovat v plastové krabici, potraviny se vám tak nezničí ani nezašpiní batoh.

► A) SACHARIDY

Doporučený denní poměr jednoduchých ku komplexním cukrům se udává 1:5.

▬ Sacharidy dělíme na:

> Jednoduché: zahrnují cukry v potravinách jako je stolní cukr, med, mléčné výrobky, ovoce a ovocná šťáva.

Energii z nich tělo získá mnohem rychleji. To může být výhodné, pokud vás čeká krátký náročný úkol, například zdolání kopce. 

Ovšem jednoduché sacharidy se bleskově spálí, inzulin chvatně pošle energii do buněk a nastává deficit a energie vám potom dojde mnohem rychleji. Ten se může projevit chvilkovou unaveností, nebo nespecifickým nepříjemným pocitem, což není nic, co byste během pochodu uvítali.

Proto by se v jídelníčku jednoduché cukry měly vyskytovat v minimální míře, nejlépe po tréninku, pro doplnění glykogenových zásob. Co se týká ovoce, to sice obsahuje jednoduché sacharidy, ale jeho přínosy převažují nad tímto negativem.

> Komplexní: např. obiloviny, vločky, semínky, luštěniny, brambory, celozrnné těstoviny, rýže a některé druhy zeleniny.
Uvolňují energii pomaleji a po delší dobu (glukóza se do krve vstřebává pozvolna)
Nevedou k tak prudkým výkyvům hladiny krevního cukru, mají větší sytivý účinek a měly by ve zdravém jídelníčku převažovat nad jednoduchými cukry.

► B) TUKY

Např. semínka, ořechy, maso, sýry, máslo, olej, vaječné žloutky, smetana, fritované potraviny.
Jsou nejvydatnějším zdrojem a zásobárnou energie (přibližně dvakrát vydatnějším, než cukry a bílkoviny). Jsou také důležité jako stavební materiál, zamezují únikům tepla, rozpouští některé vitaminy a tvoří se z nich hormony.

► C) BÍLKOVINY (proteiny)

> Živočišné: maso (zejména hovězí, kuřecí nebo ryby), mléčné výrobky (tvaroh, bílé jogurty nebo cottage sýr), vejce.

> Rostlinné: luštěniny (sója, čočka, hrách, fazole, cizrna), ořechy (nejvíce arašídy, mandle nebo pistácie), semínka (zejména dýňová nebo slunečnicová, ale také chia nebo sezam), obiloviny a pseudoobiloviny (ovesné vločky, quinoa, pohanka, amarant).

Bílkoviny Neslouží jako hlavní zdroj energie, ale jsou důležité pro správnou regeneraci svalů. Čím náročnější fyzická aktivita, tím více bílkovin organismus potřebuje. V případě nedostatku může docházet např. ke špatné regenerace svalů. Kvůli vstřebatelnosti by ale neměl být poměr větší jak 2 g/kg

» U turistiky platí obecná zásada jíst pravidelně po menších dávkách. Když si dáte jedno velké jídlo jednou za mnoho hodin, tělo spotřebuje značné množství energie k jeho strávení a budete se cítit unaveni. Proto je lepší jíst cca každou hodinu menší svačinu, čímž zároveň dodáte tělu energii rovnoměrně.

► DOPORUČUJE SE

Jídlo na turistiku by mělo být výživné, ale lehké. 

> Ovesné vločky jsou nadupané vlákninou, vitamíny skupiny B, hořčíkem a manganem a navíc obsahují bohaté množství sacharidů.

> Ořechy a semena jsou na turistiku naprosto ideální, jelikož se dají velmi snadno přenášet za jakýchkoliv podmínek. Jejich velkou výhodou je především jejich vysoký obsah vitamínů, minerálních látek, zdravých tuků, vlákniny a bílkovin, které si člověk musí udržovat nejen za náročnějších podmínek, ale i v každodenním životě.

> Sušené ovoce dokáže odolat i vyšší teplotě a má dlouhou trvanlivost. I bez vody si však sušené ovoce dokáže udržet spoustu živin, které obsahuje v čerstvém stavu, a je tedy perfektním zdrojem vitamínů, minerálů, antioxidantů, vlákniny a sacharidů.

> Ostatní: kaše, celozrnné pečivo, některá zelenina, sušené maso, zelený čaj/káva/maté.

Někteří doporučují: Banány, lesní ovoce, proteinové tyčinky, vysokoprocentní čokoládu a fajnšmekři na dlouhých túrách ocení i něco kaloričtějšího jako je třeba klobása, slanina a tvrdý sýr.

Nezapomeňte si po turistice dát magnézium (mezi jídly), vitamín C, případně nějaký multivitamín.

► NEDOPORUČUJE SE

> Např. klasické bílé pečivo, syrové ovoce, slazené nápoje a energy drinky (příliš mnoho jednoduchých sacharidů), alkohol (zatěžuje organismus)....

► TIPY
> Snídaně: Základ je vydatné jídlo, které dodá tělu po ránu rychlou energii.
Např. směs vloček se sušeným ovocem, semínky, případně zalité jogurtem nebo podmáslím.
> Svačina: Když na vás přijde hlad při pochodu.
Např. proteinové tyčinky, sušené ovoce, čokoláda, bonbony, sušenky a oříšky pro rychlý přísun energie.
> Oběd: Např. proteinové výrobky, celozrnné pečivo se zeleninou, sýrem, šunkou. Případně pokud je při cestě restaurace tak např. polévku.
> Pití: Např. zelený čaj, káva, šumivé tablety s magneziem (působí proti křečím).

Jednoduchý vzorec pro výpočet množství energie spotřebované při pochodu. Vypadá takto:

- 2,4 x tělesná hmotnost x (vzdálenost v km + převýšení v metrech / 60) = výdej energie v kJ

Příklad: Tento vzorec vychází z poznatku, že na 1 km i 60 m převýšení vydá chodec 2,4 kJ na 1 kg své hmotnosti. Pokud tedy vyrazím na pochod dlouhý 50 km s převýšením 1500 metrů a mám 70 kg, bude vzorec vypadat následovně:
- 2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 Kj

Poznámka: V hmotnosti doporučuji zohlednit i hmotnost nákladu, který s sebou ponesete.

➥ 4) OBLEČENÍ

► Vrchní část oblečení

Všeobecné je známé, že více tenkých vrstev vás ochrání lépe než jedna silnější.

U více vrstev je vzduch zadržován mezi jednotlivými vrstvami a vzniklé mikroklima vás pak udržuje v teple.
Pokud dojde k velké ztrátě tepla nebo přehřátí, v těle jsou spuštěny procesy k obnovení rovnováhy a optimálního tělesného mikroklimatu. Celý tento děj vyžaduje od lidského organizmu vysokou spotřebuje energie.

Systém oblečení při náročných pohybových aktivitách vychází z tří vrstev (někdy čtyř), které se vzájemně doplňují a významným způsobem se podílejí na regulaci našeho mikroklimatu.

1) Sací

2) Izolační

3) Svrchní

1) Sací - Funkční spodní prádlo (ze syntetických materiálů nebo merino vlny).
První vrstva: odvádí pot a rychle schne, udržuje tedy tělo v suchu a tepelném komfortu.
Termoprádlo ze syntetických materiálů je obvykle levnější a lépe schnou (např. polyesterová (PES), polyamidová (PA)). Pokud dáváte přednost přírodním materiálům, je skvělou volbou oblečení z vlny Merino, oproti polyesteru nezasmrádne a lépe udrží teplo, když je mokrá.

2) Izolační - Zateplovací vrstva (fleecová, merino mikina).
Druhá vrstva podporuje nadále odvod potu, zároveň izoluje (tedy dokáže udržet teplo, které si vytvoříte). Měli byste zvolit oblečení z prodyšných materiálů, které odvádí vlhkost od těla a zabrání jejímu hromadění mezi jednotlivými vrstvami. Nejlépe lehký a hodně pružný materiál, který velmi dobře odvádí vlhkost, ale když se pohybujete, poskytuje příjemnou izolaci i lehkou ochranu proti větru.

3) Svrchní (Softshellová bunda).
Třetí vrstva má za úkol zajistit, aby spodnější vrstvy fungovaly správně a zároveň by měla být dostatečně prodyšná, větru odolná a zároveň se příjemně nosit.

Nejvhodnější je softshellová bunda, která je opatřena membránou a je odolná proti větru i vodě. Ta zajistí ochranu proti vnějším vlivům v 80% případů.

Při náročnějších podmínkách můžete využít čtvrtou vrstvu.
4) Nepromokavá (Hardshell).
Poslední vrstva vás chrání proti nepřízni počasí, jakou je déšť nebo sníh. Měla by být nepromokavá, neprofouknutelná a prodyšná vrstva (i když není jak u softshellu), např. Gore-tex.

Jako ultimátní zateplení funguje péřovka.

Podle aktivity používám většinou poslední vrstvu vestu, bundu bez rukávu, pro lepší cirkulaci vzduchu.

► Ostatní oblečení
> Kalhoty

Základní kalhoty by měly být podle potřeby alespoň částečně větruodolné, ale zároveň lehké a prodyšné, ideálně rychleschnoucí.

Na chladnější dny na jaře nebo na podzim zase oceníte spíše pevnější softshellové kalhoty. Ty vás ochrání před chladem, větrem i drobným deštíkem a zároveň jsou paropropustné.

Kalhoty musí umět přebytečné teplo (páry, které naše tělo uvolňuje) prodýchat ven. Čím větší prodyšnost materiál má, tím lépe dýchá. Pozor ale také na to, že čím je větší prodyšnost materiálu, tím menší má schopnost zadržet pronikání větru, deště a chladu dovnitř. 

Nejběžnějším materiálem pro výrobu technických outdoorových kalhot je polyamidové vlákno (PAD), kdy nejpoužívanější z této skupiny je nylon nebo polyesterové vlákno (PES). Tyto vlákna zajišťují dostatečnou mechanickou odolnost, která je v horách velmi zásadní. Ideální je, když je vlákno doplněno elastanem, čímž dodává na pružnosti a tedy na komfortu.

> Kompresní podkolenka, náhradní ponožky (v nepromokavém obalu).

Nejlépe ze syntetických materiálů nebo merino vlny.
> Čepice, čelenka
Hlavou uniká dost tepla, aby se pod čepicí nepřehřála, je dobré mít čelenku, šátek, případně kšiltovku.
> Rukavice

➥ 5) OSTATNÍ

► Obuv

Trekové boty s membránou GTX (voděodolné) nebo bez, např. za teplého počasí.

► Batoh

Batoh na jednodenní túry mívá zpravidla objem 10-30 l a vejde se do něj svačina, pití a oblečení na túru. Většinou má odvětraný zádový systém a pohodlné ramenní popruhy, bederní pás může být jenom popruhový. Batoh je vybaven více kapsami včetně elastických (na rukavice, čepice a lahev), pláštěnkou na batoh a uchycením a vývodem pro camelback. Některé mají i systém na nošení trekových holí či cepínu.

- Nejlepší outdoorové batohy a krosny

ZDROJE / ODKAZY

www.luzickasedmicka.cz/teren/vybava-a-priprava/lupa-2
https://blog.bagalio.cz/jidlo-a-vyziva-na-treku
www.svetoutdooru.cz/5-druhu-potravin-ktere-by-vam-na-treku-rozhodne-nemely-chybet
https://blog.bagalio.cz/jidlo-a-vyziva-na-treku
www.fitpark.cz/vyziva/sacharidy-jsou-tak-spatne-jak-se-rika.html
https://www.nalehko.com/jidlo-na-treky
www.hanibal.cz/clanek/157/jak-se-vybavit-na-turistiku
https://www.hudy.cz/co-si-sbalit-na-trek
https://www.svetoutdooru.cz/seznam-co-si-sbalit-na-trek
https://www.rockpoint.cz/symboly-pro-prani-a-udrzbu-prehled

https://pelipecky.cz/tura-hory-co-sbalit-tipy

Outdoor vybavení na hory
www.treking.cz/testy/poradna.htm